Приседания и тяги являются двумя из лучших упражнений по массовому строительству, поскольку они нацелены на так много больших групп мышц. Между ними работают все ваше нижнее тело, а также ваше сердцевина, мышцы спины и руки. Оба упражнения очень интенсивны, поэтому очень важно, чтобы при выполнении их дважды в неделю вы делали цикл своего объема и интенсивности, чтобы избежать травм и чрезмерного обучения.
Идеальное расписание
Приседания - это доминирование на колене, что означает, что они сосредотачиваются на ваших квадах, в то время как тяги являются хип-доминантами и нацелены на ваши подколенные сухожилия, хотя в мышцах они работают. Тяжелые тяги могут быть частью вашей тренировки на ногах или спине, однако персональный тренер Стив Дилело советует оставить по меньшей мере 72 часа между сеансами сидения и подтяжки, чтобы ваши мышцы выздоравливали. Поэтому вам лучше приседать и тянуть в тот же день; в противном случае, оставив 72 часа между каждой тренировкой, вы не сможете поднять оба лифта дважды за одну неделю. Поезд приседания и тяги в ногу в понедельник или вторник, затем снова в пятницу или субботу.
Изменение репрессий
Часто рекомендуемый диапазон повторения для наращивания мышц - от 8 до 12 повторений за комплект. Тем не менее, делая каждую тренировку, вы настраиваете себя на плато. Вместо этого тренер и культурист Лэйн Нортон рекомендует чередование между тяжелыми тренировками на основе силы и более легкими сессиями более высокого уровня. В своей первой еженедельной сессии сосредоточьтесь больше на силе и нацелитесь на три-пять наборов из трех-шести повторений, а во время второй тренировки уменьшите нагрузку и переходите к трем-четырем наборам от 10 до 15 повторений.
Управление интенсивностью
Из-за интенсивного характера обоих ходов вы можете чередовать тяжелые и легкие тренировки. В своей первой еженедельной сессии выполните ваши приседания в диапазоне низких репрессий и тяги для более высоких повторений, а затем переключите это на второй сеанс. Делопроизводство также может быть полезным. Привлекательность включает в себя расходы на неделю, работающие с более легкими, менее интенсивными весами, что приводит к разрыву мышц и нервной системы. Попробуйте загрузить один раз в четыре недели. Держите своих повторений одинаково на обоих упражнениях, но уменьшите вес примерно на 30 процентов.
Продвинутые соображения
По мере того, как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее, соблазн будет там, чтобы начать толкать массы, но делайте это постепенно. Небольшие прыжки намного реже приводят к травмам и означает, что вы можете поддерживать прогресс дольше, чем делать большие скачки. Стремитесь к повторной или двух дополнительных сессий и добавьте не более 5 фунтов в бар, когда вы решите увеличить вес. Вначале делайте приседания и тяги своим единственным упражнением, затем добавляйте другие движения, когда вы становитесь более уверенными в своей технике и обнаружите, что между сеансами не болит. Попробуйте выполнить три комплекта от 10 до 12 повторений на ноге, локте и подтяжке тела после каждого приседания и тренировки тяги для оптимального увеличения массы.
