Плиометрия - это упражнения для тренировки прыжков, которые помогут вам улучшить скорость и взрывную силу. Плиометрия может быть включена в вашу существующую программу тренировки для дополнительной задачи, или вы можете настроить недельную тренировку для тренировки по плиткограмме. Из-за интенсивности упражнений вы можете выполнять схему раз в неделю, если вы новичок и два раза в неделю, если у вас повышенный уровень физической подготовки. Ваши мышцы нуждаются в двухдневном восстановлении между тренировками, поэтому планируйте свое обучение соответственно. Обратите внимание, что плиометрию лучше всего изучать с тренером, когда у вас есть приличный уровень физической подготовки.
Круговые тренировки
Если вы не пробовали включить тренировку в тренировку вашей тренировки, вы можете упустить стиль тренировки, призванный обеспечить вам эффективную тренировку за короткий промежуток времени. В тренинге по контуру используется определенный порядок упражнений, который вы выберете, и установленное время, например от 30 до 90 секунд, проводимое в каждом упражнении или на станциях. Вы быстро переходите с одной станции упражнений на другую с небольшим отдыхом или без него. Один раз через ваш поворот упражнений завершает схему, и вы можете повторить ее два или три раза.
Plyometrics
Плиометрические упражнения сочетают движения скорости с силовыми упражнениями для увеличения мощности. Большинство упражнений связаны с прыгающими движениями, поэтому будьте осторожны, если у вас есть травмы колена или лодыжки. Примером сниженной интенсивности плиометрического упражнения является пропуск. Во время пропусков ваши ноги не остаются на земле в течение длительного периода времени; большая часть движения включает быстрый взлет с земли. Пропуск в течение трех-пяти минут можно использовать в качестве разминки для вашей плиометрической тренировки.
Выбор упражнений
Вы можете выбрать свои плиометрические упражнения, чтобы увеличить вертикальное движение, движение вперед или и то, и другое. Двухфутовый лодыжник не требует никакого оборудования. Стоя высоко и используя ваши лодыжки для импульса, прыгайте в одном месте для желаемого времени станции. Используйте зигзагообразный ход для улучшения движения вперед-назад и вперед. Выполните это упражнение, вставив правую ногу вперед и вправо, слегка касаясь левой ноги рядом с правой ногой, а затем прыгайте левой ногой вперед и влево. Продолжайте движение вперед в движении зигзагообразно для запланированного времени станции.
Пример схемы
Начните с пропущенного разминки в течение пяти минут. Выполните двухфутовую гонку на одну минуту. Выполняйте зигзагообразный запуск в течение одной минуты. Приседайте прыжок, в котором вы опускаете бедра в приземистое, прежде чем вы прыгаете, а затем приземлитесь на корточках, чтобы повторить, в течение одной минуты. Спринт взад и вперед более 100 ярдов в течение одной минуты. Установите ряд конусов на пол и прыгайте вперед, приземляясь на обе ноги, над конусами в течение одной минуты. Прыгайте боком по конусам в течение одной минуты. Выполните шестиугольную дрель, в которой вы представляете шестиугольник на полу. Стоя в середине шестиугольника, прыгайте вперед на первую сторону, а затем назад в центр. Повторите это движение для всех шести сторон шестиугольника и в общей сложности одну минуту. Пропустите назад в течение одной минуты. Связано в течение одной минуты с использованием преувеличенного толчка и прыжка при запуске. Выполните переднюю броску с мячом или мячиком в течение одной минуты. Встаньте с мячом между ног и прыгайте, когда вы приносите мяч вверх ногами и бросаете его в свои руки. Включая разминки и дважды через контур, вы будете выполнять 25-минутную тренировку.
