Футбол напряжен и требует много физической выносливости, а правильное увлажнение уменьшит риск травмы, а также поможет поддерживать максимальный уровень физической подготовки после матча. Вы должны потреблять больше воды и жидкостей, чем обычно, играя в футбол или любой другой вид спорта, чтобы восполнить потерянные жидкости из-за пота, помогая вам сосредоточиться и в максимальной физической форме.
Потеря воды во время тренировки
Количество воды, которую вы теряете во время тренировки, зависит от степени интенсивности, а также от погоды. Если вы играете в футбол в жаркую погоду, вам нужно будет потреблять больше жидкости. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что один час упражнений может привести к тому, что потерянная часть воды будет потеряна. Пейте воду во время матча, независимо от того, чувствуете ли вы, что вам нужно или нет. Институт спортивной науки Gatorade рекомендует вам пить достаточно жидкости, чтобы ваш вес тела в конце любого матча - легкое тренировочное упражнение или более интенсивная игра - составлял менее 2,2 фунтов веса вашего стартового веса.
Оставайтесь увлажненными до, во время и после
Правильное увлажнение начинается за 24 часа до начала матча. Большая часть вашего потребления должна быть от напитков, примерно на 80 процентов, а остальная часть вашего потребления жидкости поступает из продуктов. MedlinePlus рекомендует минимум шесть-восемь 8-унцевых стаканов жидкостей каждый день при средней температуре, влажности и физических нагрузках. Американский совет по упражнениям предлагает выпить от 17 до 20 унций воды за два-три часа до начала матча и от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут игры. Затем выпейте 8 унций жидкости.
Выбор жидкости
Вы можете гидратироваться с различными жидкостями - включая чай, сок или соду, - хотя вода считается оптимальной. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует воду как лучший выбор, хотя напитки, содержащие электролиты, рекомендуются, если вы занимаетесь напряженными упражнениями в течение как минимум 45-60 минут. Электролиты - это минералы, которые содержатся в вашей крови и биологических жидкостях, и они влияют на количество воды в вашем теле, а также на вашу мышечную функцию. Вода не содержит электролитов; пить спортивные напитки или кокосовую воду, каждая из которых содержит электролиты, чтобы пополнить ваш запас. В общем, регидратация происходит быстрее, когда в напитке содержится немного натрия.
Признаки обезвоживания
Если вы не остаетесь хорошо увлажненными, вы рискуете обезвоживанием. Исследование, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины» в 2007 году, показало, что даже умеренное обезвоживание привело к значительному снижению уровня фитнес-эффективности, измеряемому после 45-минутного матча. Когда вы начинаете испытывать жажду, ваше тело уже слабо обезвожено, поэтому вам нужно регулярно пить жидкости, а не только, когда вы чувствуете жажду. Признаки обезвоживания включают сухость во рту, меньшее мочеиспускание, темную окраску мочи, головную боль и мышечные судороги. Легкая дегидратация часто может подвергаться самообслуживанию питьевой водой или спортивным напитком, а также сосать кубики льда, в то время как серьезное обезвоживание необходимо лечить с помощью профессиональной медицинской помощи. Лечите обезвоживание, как только вы узнаете симптомы.
