Получение большего торса включает в себя простое сочетание тяжелой тренировки и еды, как будто это ваша работа. Правильно, чтобы увидеть значительную прибыль в верхней части тела, вам нужно сильно напрягаться в тренажерном зале и на кухне. Ни один из них не является легким, и оба требуют времени, но для того, чтобы создать «V-образную форму» в верхней части тела, это единственный путь.
Тройная угроза
Вы можете тренировать свою верхнюю часть тела три раза в неделю. Одна тренировка может сосредоточиться на груди и спине, можно сосредоточиться на своих руках и плечах, а последняя может сосредоточиться на вашем полном торсе. Ваша тренировка на груди и спине должна включать упражнения, такие как жим лежа, нагнутые ряды, подтяжки, гантели и гиперэкстензии. Ваша тренировка на плечах и плечах должна включать плечевые пресса, боковые подъемы, верхние трицепсы, бицепсы, трицепсы и гантели. Ваша тренировка всего тела должна быть комбинацией этих упражнений. Для каждой тренировки выполняйте четыре сета, с шестью-десятью повторениями каждого упражнения. Просто обязательно сделайте полный выходной день между каждой тренировкой, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления.
Всегда загружайте
Прогрессивная перегрузка является ключом к росту. Гипертрофия, процесс, который заставляет ваши мышцы увеличиваться, вызван прогрессирующей перегрузкой. Добавление дополнительного веса или стремление сделать один или два дополнительных повторения за упражнение - это классические методы перегрузки. Оба варианта заставляют ваши мышцы адаптироваться и расти, чтобы соответствовать этому новому уровню сложности. Однако имейте в виду, что это ключ к тому, что ваша форма правильна для каждого повторения, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Нет смысла делать упражнение неправильно ради перегрузки - вы просто не получите преимущества упражнения и не рискуете получить травму.
Ешьте, как это ваша работа
Чтобы увидеть какой-либо значительный рост мышц, вы должны обеспечить организму достаточное количество калорий и макроэлементов. Эксперт по физическим упражнениям Брэд Шонфельд рекомендует использовать калорийность от 18 до 20 калорий на фунт веса тела (например, от 3600 до 4000 калорий, если вы весите 200 фунтов). Стремитесь сохранить потребление пищи как можно более питательным. Сосредоточьтесь на постном мясе, яйцах, орехах, цельных зернах и крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель и тыква. Избегайте издеваться над нездоровой пищей в поисках калорий, так как вы надели гораздо больше жира, чем вам нужно, а затем отмените некоторые из ваших мышечных завоеваний, когда вы попытаетесь его потерять.
Спринты: секрет для измельчения
Как только вы получите большой торс, который вы хотите от всего этого тренинга и еды, может быть время немного сократить ваш жир. Спринтинг - отличный способ помочь вам сбросить лишний жир, не рискуя, чтобы ваша мышечная масса была катаболизирована кардиологией длительного действия. Спринт запускает гормон роста, который помогает поддерживать мышечную массу, а также заставляя ваше тело использовать свои жировые запасы, чтобы подпитывать такое интенсивное обучение. Спринт также очень эффективен для определения ваших брюшных мышц, которые являются последним штрихом большого мышечного торса.
