LDL или липопротеины низкой плотности, является лучшим показателем вашего риска сердечного приступа и инсульта, даже больше, чем общий холестерин, согласно Американской ассоциации сердца. Оптимальный уровень холестерина ЛПНП ниже 100 миллиграммов на децилитр. Ограничение факторов риска, таких как курение, а также после здоровой диеты и регулярного тренировки, может помочь вам достичь здорового уровня ЛПНП. Кроме того, существует ряд конкретных продуктов и добавок, которые могут помочь вам быстро снизить уровень холестерина ЛПНП.
Удар вверх по волокну
небольшая корзина клубники Фото: Top Photo Corporation / Top Photo Group / Getty Images Растворимые волокна могут быть одним из наиболее эффективных инструментов для снижения уровня холестерина ЛПНП. Это потому, что он связывается с холестерином и эффективно удаляет его из пищеварительной системы, прежде чем он сможет циркулировать в вашем теле. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Другие продукты, содержащие растворимые волокна, включают овес, ячмень и другие цельные зерна. Некоторые фрукты содержат другой тип растворимого волокна, пектин, который также снижает LDL. К ним относятся яблоки, цитрусовые, клубника и виноград.
Орехи и масла
упакованные сырые орехи Фото-кредит: AwakenedEye / iStock / Getty Images Орехи и масла содержат важные жиры, которые могут противодействовать накоплению холестерина ЛПНП. В исследовании, опубликованном в 2005 году в «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания», было отмечено, что эффект снижения холестерина, связанный с орехами, в основном обусловлен их жирно-кислотным профилем. Исследователи сравнили эффекты, снижающие уровень холестерина от орехов, к зерну, содержащему масло канолы. Они пришли к выводу, что как 30-граммовая порция орехов, так и зерновых с маслом канолы смогли снизить общее количество холестерина ЛПНП. Продукты с жирнокислотными профилями, подобными орехам, например маслам, будут иметь сопоставимые эффекты. По данным Института Линуса Полинга, порция орехов по 1 унции, по крайней мере пять раз в неделю, связана со значительно меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. ChooseMyPlate.org отмечает, что суточные для масел, которые содержатся в орехах, рыбе, кулинарных маслах и салатных соусах, составляют от 5 до 7 чайных ложек для взрослых.
Psyllium Husk
чашка шелухи семян псиллиума Фото: marekuliasz / iStock / Getty Images Для легкого способа получить высокую дозу растворимого волокна за один сеанс, рассмотрите добавки для волокон. В частности, было показано, что добавки для шелухи псиллиума очень эффективны в снижении уровня холестерина ЛПНП. Исследование, опубликованное в 2008 году в «Phytomedicine», показало, что шелуха псиллиума снижает уровень холестерина ЛПНП через три недели приема. Исследователи пришли к выводу, что шелуха псиллиума является подходящим терапевтическим вариантом для снижения уровня холестерина у людей с умеренным и умеренно повышенным уровнем холестерина.
Жирная рыба и чеснок
свежеприготовленный лосось Фото: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Жирная рыба может снизить ваш холестерин ЛПНП и триглицериды, когда их потребляют два-три раза в неделю вместо мяса. Умные варианты включают лосось, тунец альбакор, скумбрия, сардины и сельдь. Кроме того, омега-3 жиров в рыбе может помочь защитить ваше сердце. Чеснок уникален тем, что он может помочь предотвратить окисление холестерина ЛПНП. Статья, опубликованная в «Журнале питания» в 2001 году, отмечает, что только окисленный ЛПНП, а не родной ЛПНП, способствует сосудистой дисфункции. Согласно этой статье, добавление чеснока у людей может помочь предотвратить атеросклероз или затвердевание артерий, вызванных накоплением налета, благодаря повышенной устойчивости к окислению ЛПНП.
