Решение о мышечной выносливости и мышечной силе - это решение решить, нужно ли быстро или медленно вырывать клейкую повязку. Вы хотите сделать это быстро, но интенсивно? Или, не хотите ли вы потратить свое время и почувствовать меньше дискомфорта?
Упражнения по поднятию тяжестей, которые вы выбираете в тренажерном зале, можно использовать в качестве упражнений на прочность или выносливость, в зависимости от того, сколько наборов и повторений вы делаете и сколько веса вы используете.
Сила Vs. выносливость
По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировка выносливости мышц включает в себя выполнение от 10 до 25 повторений на один набор упражнений. И в одной тренировке вы делаете от двух до четырех наборов упражнений. Эти повторы и наборы выполняются с использованием 70 процентов вашего максимального значения.
Максимальное количество упражнений - максимальное количество веса, которое вы можете поднять для одного повторения. Если вы не хотите проверять свой макет, вы можете просто выбрать несколько повторений, например 15, и найти вес, который является сложным, но позволяет вам делать 15 повторений.
Чтобы тренироваться на прочность, Национальная ассоциация по силе и кондиционированию рекомендует делать не более шести повторений за каждый набор на один-три набора. Вы поднимаете очень тяжелые веса во время этих тренировок - 80 или более процентов от вашего максимального эффекта.
Гибридные упражнения
Большинство упражнений сопротивления можно использовать для тренировки силы или выносливости. Например, приседание на штанге - это гибридное упражнение с нижним телом. Вы можете делать малый вес и высокие повторения, чтобы превратить его в упражнение на выносливость ног или использовать тяжелый вес и низкие повторения, чтобы набраться сил.
Затяжные тяги являются аналогичным упражнением для нижней части тела. Вы можете использовать их для выносливости или силы.
Скамья - это упражнение на верхнем теле, которое вы можете использовать как силу, так и выносливость. Он работает на плече, груди и мышцах трицепса.
С помощью гибридных упражнений легко либо увеличить вес, либо выполнить несколько повторений, либо приподнять более легкий вес с большим количеством повторений. Упражнения, которые используют штангу, гантели или кабельные машины, как правило, являются лучшими гибридными упражнениями, потому что вы можете легко регулировать вес.
Конкретные упражнения
Некоторые упражнения, как правило, лучше для силовой тренировки, например, подтягивания или подбородка. Эти упражнения очень сложны, и средний человек не может сделать до 25 полных повторений. Выбранные немногие люди могут выкачать так много повторений, что это упражнение на выносливость, но для большинства людей оно останется упражнением по укреплению спины.
Вытягивания лучше подходят для силовой тренировки, чем для выносливости. Фото: cirkoglu / iStock / GettyImages С другой стороны, легкие более подходят для выносливости ног, чем силы. Для поднятия веса, который вы используете в результате выпадания, вы должны держать очень тяжелые гантели. Держать гантели, достаточно тяжелые, чтобы бросить вызов вашей силе, иногда просто невозможно. Кроме того, тяжело нагруженные выпадения ставят большую нагрузку на ваши суставы.
Временные упражнения
Упражнения, которые вы делаете в течение определенного времени, также лучше для выносливости мышц. Например, доска или настенная панель удерживается в течение нескольких секунд или даже минут. Эти движения усиливают выносливость мышц, потому что вы никогда не подталкиваете себя к краю, а вы медленно утомляете свои мышцы.
Серая зона
Некоторые упражнения находятся в серой области, в зависимости от человека, выполняющего упражнения. Например, отжимания могут быть силовым упражнением, если вы пытаетесь выполнить более шести полных повторений в наборе. Однако, если вы можете сделать 20 повторений, они превращаются в упражнение на выносливость.
Упражнения в серой области, как правило, имеют весовые упражнения, такие как отжимание и окунание. Приседания и усиление являются примерами для нижней части тела.
