Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным, любителем или даже спортсменом, работающим только на выходных, потребляемая вами еда является основным фактором того, насколько хорошо вы выполняете. Для спортсменов любого уровня еда является топливом для тела, а употребление правильных типов и количества в нужное время является ключевым. Ешьте здоровую, полезную пищу и планируйте свои блюда и легкие закуски, чтобы подпитывать вашу работу.
Завтрак: самый важный
Употребление регулярных блюд и здоровых, наполненных энергией закусок не только позволит вам лучше осознавать то, что вы едите, но и будет стимулировать и поддерживать ваш метаболизм в соответствии с зарегистрированным диетологом Сюзанной Жирардом Эберле. Она очень поощряет, что вы обязательно позавтракаете - все пойдет на эту еду, от традиционных продуктов для завтрака до остатков. Конечным быстрым завтраком является стакан сока и стакан молока, но пример завтрака с питательной смесью - 1 чашка овсянки с 1 чашкой безжирного йогурта и 2 ст. изюм, два ломтика многожильного хлеба с 1 ст. л. арахисовое масло и 8 унций. стакан апельсинового сока.
Обед: приоритет
Эберль отмечает, что вы должны сделать обед приоритетом и что вы можете упаковать быстрый, здоровый обед сушенного супа или фруктов и энергетических баров. Вы даже можете выпить жидкую замену или мгновенные напитки для завтрака, если вы действительно спешите. Когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы съесть насыщенные углеводами, обезжиренные блюда, такие как макароны, рис или картофель. Сердечный, здоровый обед обеспечивает много энергии для вашей тренировки или соревнования позже в тот же день. Удовлетворительный энергетический обед - это один скудный гамбургер на цельной зерновой булочке с помидорами и луком, 1/2 стакана пасты и бобового салата и горстка детской моркови, смоченной в йогуртовой салатной одежде.
Ужин: Сядьте, съешьте колодец
Ужин - это время для восстановления и повторного использования для завтрашней тренировки или мероприятия, поэтому Эберль предлагает вам сесть и не спешить с ужином. Помните, что вы храните еду в качестве топлива для своих трудолюбивых мышц, и важно не экономить на калориях во время обеда. Для спортсмена, хорошее меню обеда - 1 чашка черной фасоли и мясо чили над 1 чашкой ацтекского риса и кукурузы, темно-зеленый салат с 1 ст. обезжиренная салатная заправка и 1 чашка замороженного йогурта с 1/2 чашкой свежей или замороженной клубники.
Ешьте правильный баланс
Даже если вы профессиональный спортсмен, найти время, чтобы съесть правильные здоровые, наполненные энергией продукты во время вашего напряженного дня, легче сказать, чем сделать. Если вы что-то делаете правильно, правильно сбалансируйте углеводы, белки и жиры. С пониманием, что углеводы являются основным источником топлива вашей мышцы, автор Моник Райан в «Sports Nutrition for Endurance Athletes» предлагает баланс для вашего рациона 60 процентов углеводов, 25 процентов жиров и 15 процентов белков. Эти проценты представляют все, что нужно вашему телу для отличного спортивного питания.
гидратация
Пребывание хорошо гидратированное имеет решающее значение для спортсмена. Используя дистанцию в качестве примера, Пит Пфицингер отмечает в своей статье «Ешь, пей и финиш сильной», что за каждую потерю массы тела, потерянную через потоотделение на 1 процент, вы замедляете 2%. Другими словами, обезвоживайтесь, и ваша производительность уменьшается. Эберль предлагает восемь порций воды в день в качестве основы хорошей спортивной диеты. Бегун или нет, независимо от вашего вида спорта, свободно пьйте воду и / или заряженные электролитом спортивные напитки.
