Бег требует координации всех мышц вашего тела. Упражнения для упражнений улучшают способность мышц ног продвигаться к земле, увеличивают частоту ваших шагов и повышают выносливость ваших сердечников и мышц верхней части тела. Такие упражнения также увеличивают способность вашей сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системы транспортировать и использовать энергию и кислород. Включите конкретные упражнения для улучшения работы вашей экономики.
Верхняя часть тела
Мышцы вашей шеи, спины, плеч и рук работают, чтобы держать ваше тело в оптимальном рабочем положении - голова вверх, грудь открыта, локти согнуты, плечи расслаблены и размахивают руками. Если ваши мышцы верхней части тела не обладают достаточной выносливостью и прочностью, ваша работа будет страдать. Выполняйте одно упражнение на верхнюю часть тела в неделю, включая плоские жимы, постоянные ряды кабелей, плечевые прессы, бицепсы, гантели, трицепсы и гантели. Заполните два-три набора из 12-15 повторений за упражнение.
Нижнее тело
Упражнения для тренировки нижних конечностей более эффективны в улучшении вашей работы, чем упражнения на ногах, сидящие сидя. Упражнения для гантелей и штанги также активируют ваше ядро для поддержания равновесия, похожего на бег. Выполните упражнение на нижней части тела один раз в неделю, включая приседания на штангах, прыжки с гантелями, односторонние гантели с мертвыми лифтами и ступеньки на скамейке. Сделайте от двух до трех наборов до 12 повторений за упражнение. Силовая тренировка улучшает вашу скорость бега, потому что она увеличивает вашу мышечную силу, согласно статье 2010 Джейсоном Карпом, кандидатом наук, опубликованной Национальной ассоциацией прочности и кондиционирования.
Брюшная и нижняя спина
Брюшные мышцы и мышцы нижней части спины постоянно работают во время пробега. Эти мышцы стабилизируют ваш сундук, чтобы вы могли эффективно перемещать ноги и руки. Делайте гиперэкстензии, хрустит и шаровые мосты на тренировочном мяче. Заполните три набора из 20 повторений за упражнение.
Высокие интенсивности
Выполнение тренировок, таких как интенсивный интервал и тренировка темпа, увеличивает вашу способность работать быстро и быстро в течение более длительного периода времени. Включите интервальную тренировку, такую как спринтинг в течение 30 секунд, затем пройдите 90 секунд в течение 20 минут один день в неделю. Обучение темпу означает, что во время 20-30-минутного пробега вы чередуетесь с определенным темпом бега и немного более медленным и коротким темпом восстановления, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования. Выполняйте один темп в неделю. Интервалы Хилла увеличивают силу и силу мышц ног во время бега. Спринт вверх по холму, затем прогуляйтесь или бегите назад на 10-15 повторений.
