С мускулистыми мужчинами, часто украшающими обложки журналов и захватывающих центр внимания в развлечениях, тощие мужчины могут чувствовать себя короткими. Тощие мужчины - или эктоморфы - склонны быстро сжигать калории и с трудом набирают вес и мышечную массу. Если вы худой парень, который хочет стать сильнее и добавить мышцы в свою структуру, вы можете добиться успеха, следуя процедуре тренировки веса, которая подходит вашему типу тела.
Основы обучения весу
Поднимитесь с более тяжелыми весами, чтобы набрать мышцы. Фото: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым поднимать весы два раза в неделю, выполняя восемь-десять упражнений по силовому тренированию с 8-12 повторениями каждого упражнения для хорошего здоровья. Чтобы увеличить мышечную силу и массу, тощие парни должны делать меньшее количество повторений, используя более высокие весовые количества. Например, попробуйте выполнить от четырех до шести повторений 50 фунтов. весов вместо 10 повторений 30 фунтов. веса. Следуйте программе тяжелой атлетики, которая работает во всех основных группах мышц, включая руки, плечи, спину, абс, ноги и мышцы грудной клетки.
Свободный вес
Подъем со свободными весами. Фото: Цифровое зрение / Цифровое зрение / Getty Images Свободные веса - например, гантели и штанги - могут предложить сложную тренировку веса, которая также улучшает баланс. Тощие мужчины должны использовать большое количество веса, чтобы сделать несколько повторений упражнений, таких как сундучок, приседания, выпадения, мертвые лифты и бицепсы, завитушки для тренировки по свободному весу мышц. При использовании тяжелых весов с большими штангами обязательно убедитесь, что у вас есть споттера и не используйте тяжелые грузы, которые вы не можете поднять или почувствовать боль при попытке.
Вес машины
Вес машины могут быть хорошей альтернативой свободным весам. Фото: Visage / Stockbyte / Getty Images Вес машины обычно предлагают больше поддержки и руководства, чем свободные веса, и могут работать все ваши основные мышцы. Как со свободными весами, если вы хотите построить мышцы и намазать вверх, поднимите большее количество веса с низким количеством повторений. Некоторые весовые тренажеры, которые работают с основными группами мышц, включают пресс для сундуков, жим лежа, плечевой пресс, нож для ног, удлинения трицепса и завитки ног. Если вы не знаете, как использовать конкретную машину веса, попросите тренера для руководства.
Соображения
Выберите продукты с высоким содержанием белка. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images Если вы хотите набрать вес, основная формула состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вы горите. Эктоморфы, как правило, быстро сжигают калории, утверждает Men Fitness, что усложняет прирост мышечной массы. Вы можете каждый день добавлять дополнительную еду или калории в свою диету, чтобы помочь пополнить калории, которые вы сжигаете, поднимая вес, а также поставлять дополнительные калории для наращивания мышц. Выбирайте богатые белками продукты и продукты с здоровыми жирами - ненасыщенными жирами - для источников энергии. Men's Fitness рекомендует ежедневно употреблять от 0,6 до 0,8 г белка на фунт веса вашего тела. Поэтому, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно потреблять от 90 до 120 г белка.
Предупреждение
Начните медленно! Фото: Comstock / Comstock / Getty Images Перед началом программы тяжелой аттестации проконсультируйтесь с врачом за чистотой здоровья. Некоторые состояния здоровья, такие как гипертиреоз, могут привести к потере веса или атрофии мышц. Когда вы начинаете программу тяжелой атлетики, приступайте к тяжелым весам для создания мышц. Не начинайте с тяжелой массы вашей первой тренировки, иначе вы с большей вероятностью будете рвать или напрягать мышцы. Если вы испытываете острую или продолжительную боль во время тяжелой атлетики, немедленно прекратите лечение и обратитесь к врачу.
