Углеводы и жир являются основными источниками топлива вашего тела для дальнего бега. Количество каждого используемого вами питательного вещества зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Пока ваше тело имеет постоянный запас кислорода и углеводов, жир будет использоваться в качестве предпочтительного источника топлива, чтобы вы могли работать.
Аэробное дыхание: жиросжигатель
Ваше тело автоматически не разрушает большое количество жира сразу же, когда вы начинаете свой 30-минутный пробег. Он использует различные количества углеводов и жиров в разное время вашего пробега, что похоже на то, как ваш автомобиль меняет шестерни, когда он ускоряется или замедляется. Хотя ваше тело использует жир в качестве основного источника топлива во время 30-минутного пробега, он нуждается в энергии немедленно, чтобы заставить свои мышцы и нервную систему в течение первых двух минут пробега. Поэтому углеводы в форме глюкозы используются в качестве основного источника топлива. По мере того, как вы продолжаете работать, ваше тело постепенно увеличивает количество используемого жира. Согласно ExRx.net, для среднего человека может потребоваться от 20 до 30 минут непрерывной аэробики, чтобы использовать 50 процентов своих расходов на энергию от жира и 50 процентов от углеводов. Люди, которые в большей степени обусловлены, обычно занимают меньше времени, чтобы достичь этого состояния потребления энергии.
Процент Используемый
Количество жиров, используемых в течение 30-минутного пробега, может варьироваться в зависимости от частоты сердечных сокращений, режима работы и состояния фитнеса. Во время упражнений с низкой интенсивностью в течение 30 минут, таких как ходьба или бег трусцой, от 20 до 25 процентов от вашего максимального сердечного ритма, большая часть вашей энергии поступает из жиров, обычно около 60 процентов. По мере увеличения интенсивности упражнений ваше тело больше полагается на углеводы для энергии, которые могут достигать 60 процентов при 50 процентах или более от вашего максимального сердечного ритма.
Порог лактата
Когда глюкоза превращается в пируват во время метаболизма жиров, он входит в митохондрии ваших клеток - генераторы энергии вашего тела - для инициирования распада жиров. Однако при увеличении интенсивности интенсивности ваше тело больше полагается на углеводный обмен, чтобы получать больше энергии. Вместо превращения в пируват глюкоза превращается в лактат. Когда скорость накопления лактата в мышцах превышает скорость удаления лактата, вы достигли порога лактата. Как только эта точка достигнута, ваши мышцы уменьшают скорость сокращения и усталость, заставляя вас замедляться или останавливаться, чтобы перевести дыхание. Если вы не настроены на работу, ваше тело с большей вероятностью будет использовать больше углеводов, чем жир для энергии. Тем не менее, исследование, проведенное в Университете Гельфа в Онтарио, Канада, показало, что нетренированные предметы могут значительно улучшить свой метаболизм жиров примерно на 60 процентов после шести недель интенсивного интервала обучения три дня в неделю.
Упражнение Afterburn
Ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки, а не только во время 30-минутного пробега. После тренировки ваше тело переходит в состояние, называемое избыточным потреблением кислорода после операции - или EPOC, в котором энергия из жиров и углеводов используется для излечения поврежденных тканей и восстановления вашего тела до состояния, которое оно должно быть до состояния. Это может длиться от 15 минут до 48 часов, согласно физиологу упражнения Лен Кравицу. В исследовании, проведенном в Аппалачском государственном университете в Северной Каролине, исследователи измерили количество сжигаемых калорий после того, как 10 мужчин-велосипедистов завершили 45 минут интенсивной езды на велосипеде. У испытуемых был высокий уровень метаболизма в течение 14 часов после завершения сеанса тренировки. Эта концепция может применяться ко всем упражнениям, включая бег.
