Если у вас когда-либо были боли в пояснице, у вас могут быть плотные мышцы квадроцитов lumborum. Эти большие мышцы расположены на каждой стороне вашей нижней части спины, бегая от ваших ребер к тазу. Каждая мышца сгибает верхнюю часть тела в сторону, на которой они расположены. Когда они работают вместе, они сгибают вашу спину назад.
Квадратный люмбур можно растянуть во многих положениях - стоя, сидя и лежа. При растяжении в любом из этих положений не растягивайтесь до места боли.
Растяжка улучшает гибкость в нижней части спины. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Колено в сундук
Упражнения на коленях в сундук могут растягивать либо одну квадратную мышцу, либо одновременно.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Держите одну ногу прямо. Согните другое колено к груди.
Шаг 2
Оберните руки вокруг колена и аккуратно подтяните его ближе к груди, пока вы не почувствуете сильную тягу вдоль своей нижней части спины на той же стороне.
Шаг 3
Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и переключите ножки.
Шаг 4
Проделайте это упражнение, одновременно потянув оба колена к груди.
Позы йоги могут растягивать мышцы квадрута lumborum. Фото: микроген / iStock / Getty Images Детская поза
Поза для ребенка - упражнение йоги, которое растягивает мышцы квадрута lumborum.
Шаг 1
На колени на твердой, но мягкой поверхности или матах. Устройтесь по пятам.
Шаг 2
Наклонитесь вперед и положите сундук на колени. Поднимите подбородок к груди.
Шаг 3
Потяните руки вперед по голове. Проведите пальцы перед собой, пока ваши локти не оторвутся от земли.
Шаг 4
Держите это растяжение в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
При сидении мышцы нижней части спины могут растягиваться. Фото: Майк Уотсон Изображения / планшет / Getty Images Сидящий боковой изгиб
Используйте этот шаг, чтобы растянуть мышцы квадратного люмборуса в сидячем положении, с одной стороны за раз.
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность с ногами в крестовом положении. Сядьте как можно ближе.
Шаг 2
Протяните правый квадратный люмбур, подняв правую руку в сторону, вверх и над головой, идя влево. Потяните свою левую руку по всему телу за пределы правого бедра.
Шаг 3
Медленно опустите верхнюю часть тела влево, пока не почувствуете растяжение в правой нижней части спины. Удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд и повторите три раза.
Шаг 4
Переключайте рычаги, чтобы растянуть левый квадратный люмбур.
Низкие отрезки спины могут быть выполнены в течение дня. Фото: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Стоящая нижняя стрейч
Квадратные мышцы люмборума могут быть растянуты одновременно со стоячим нижним отрезком.
Шаг 1
Встаньте со своими ногами примерно на три фута. Поверните немного.
Шаг 2
Держа свои колени прямо, наклонитесь вперед на бедрах, насколько это возможно. Медленно позвольте своей нижней спине согнуть, пока не почувствуете сильное, но комфортное растяжение. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите три раза.
Шаг 3
Чтобы увеличить количество растяжек, перекрестите предплечья друг над другом и болтайте руками над головой, пока вы наклоняетесь.
Лежание может позволить вашим мышцам расслабиться, пока вы растягиваетесь. Фото: Энди Новак / iStock / Getty Images Вращающийся стретч
Вращение вашего таза в одну сторону растягивает мышцу квадратного лумборума на противоположной стороне.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Согните колени и положите ноги на пол. Положите руки рядом с боками.
Шаг 2
Удерживая лопатки на земле, сожмите колени вместе и медленно опустите их на левую сторону, пока не почувствуете растяжение в правой части спины.
Шаг 3
Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем поднимите колени обратно в исходное положение. Повторите три раза, затем переключите стороны, чтобы растянуть левый квадратный люмбур.
