Кондиционирование важно для успеха в баскетболе. Если у вас есть лучший ветер в конце каждой половины или четверти, вы можете вытеснить своих оппонентов, чтобы сбросить мячи и корзину за решающие моменты. Включите тренировки для тренировки в вашу предсезоновую тренировочную программу, чтобы увеличить сердечно-сосудистую выносливость.
Начало работы
Кондиционирование в первую очередь происходит во время межсезонья, чтобы вы были в форме до начала соревнований. Начните за 12 недель до начала сезона. Чтобы увидеть существенные улучшения в вашем обучении, подойдите к двум тренировкам каждую неделю. Перед каждой сессией выполняйте пять минут легкой аэробики, таких как бег трусцой или прыгающий канат, чтобы увеличить температуру тела и кровоток, а затем перемешайте в массив динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к интенсивной работе. Женщины-баскетболисты подвергаются большему риску травм колена и бедра, чем мужчины, поэтому убедитесь, что ваши ноги правильно разогреты перед началом тренировок.
Работа вне сезона
Кондиционирование на трассе помогает развить энергетические системы, которые подпитывают ваше тело во время интенсивных занятий, таких как баскетбол. Сертифицированный специалист по силе и кондиционированию Рамон Уильямс, который тренирует баскетбольных спортсменов в Parisi Speed School в Нью-Джерси, рекомендует делать восемь недель работы в треке. Программа начинается со страйдеров, которые выполняются с умеренной интенсивностью, которые медленнее, чем спринт, но быстрее, чем бег трусцой. Начните с страйдеров на 600 ярдов, что будет на полтора круга вокруг трека.
По прошествии нескольких недель увеличьте количество наборов, которые вы делаете, но уменьшите расстояние между дорожками. Бросьте его на 500, 400, 300, 250, 200, 150 и, наконец, на 100 ярдов. На пятой неделе обучения добавьте тотальные спринты. Начните на расстоянии 80 ярдов, а затем увеличьте количество полных комплектов, которые вы выполняете, при уменьшении расстояния пробега. Включите спринты на 60 ярдов, 40 ярдов, 20 ярдов и 10 ярдов в течение последних трех недель тренировки по треку.
Спринт-сверло с бесплатными бросками
В течение последних четырех недель вашей программы кондиционирования перейдите в тренажерный зал для более спортивной работы на судах. Уильямс рекомендует сверло спринтов 17, 13 и 9 с бесплатными бросками. Спринт ширина баскетбольной площадки 17 раз. Спортсмены должны быть в состоянии завершить этот сегмент за 75 секунд. Сразу же, снимайте два штрафных броска, записывая любые промахи. После двухминутного отдыха, спринт ширины суда 13 раз, что вы должны завершить через 60 секунд. Выстрелите еще два штрафных броска. Отдохните одну минуту, а затем спрыгните на ширину придворного девять раз, в идеале завершая сегмент за 45 секунд. Возьмите последние два штрафных броска.
Самоубийства
Суициды включают в себя начало с базового уровня, а затем бег на ближайшую линию штрафных бросков и обратно, затем линию полусуфа и обратно, затем дальнюю линию броска и обратно и, наконец, противоположную базовую линию и обратно. Сделайте упражнение более спортивным, дриблинг баскетбола во время выполнения упражнения. Пересекайтесь регулярно, чтобы улучшить дриблинг как с вашей доминирующей, так и с недоминирующей рукой. Отдохните 60 секунд и повторите, выполнив упражнение в три раза.
Упражнения для суставов
Женские b-ballers значительно более восприимчивы к травмированию коленей, поэтому проявляйте особую осторожность при изменении направления, чтобы уменьшить стресс на ваших связок коленного сустава. Кроме того, выполняйте упражнения по укреплению подколенного сухожилия, такие как тяговые тяги и подколенное сухожилие, чтобы снизить риск разрыва коленных связок.
