Взгляните на спринтер, и вы, вероятно, заметите выпуклость мышц ног - они являются ключом к скорости. Когда вы тренируетесь быстрее, вы должны делать больше, чем просто бегать. Вам нужны сильные ноги, чтобы заставить ваш шаг.
Четырехглавые мышцы на передней части ног и подколенные сухожилия, ягодицы и телята на спине составляют большую часть мышц вашего нижнего тела. Они являются основным источником энергии во время спринта. Когда вы бежите, эти мышцы работают сверхурочно, чтобы помочь вам оттолкнуть землю и продвинуть вперед.
Так что создавайте эти мышцы с помощью упражнений силы, которые поражают как можно больше мышц (например, ниже).
1. Уход за ходом
Лунги используют одно и то же тяговое движение, как спринт, чтобы продвигать вас вперед, делая их идеальным упражнением для увеличения скорости.
КАК ДЕЛАТЬ: держите гантель в каждой руке. Шаг вперед с длинным шагом и окуните заднее колено вниз на землю. Держите свой туловище высоким и избегайте переднего колена, отталкивающего назад передние пальцы. Поднимитесь назад, чтобы она была рядом с ногой впереди, а затем шаг вперед с другой ногой.
2. Приседания
Составные движения, которые включают более одного сустава, дают вам лучший удар для вашего доллара. Приседание - одно из этих упражнений. Чтобы сделать это немного сложнее, используйте штангу на спине или держите гантели в каждой руке.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с ваших ног шириной плеч, и пальцы ног слегка вытянуты. Приседайте вниз, но держите спину ровной и грудь вверх. Погрузитесь так низко, как вам удобно, а затем встаньте.
Если вы используете штангу, положите ее на спину и возьмите на себя штангу, шире ширины плеч. Чтобы использовать гантели, держите один в каждой руке по бокам или одну гантель в положении кубка перед сундуком.
3. Шаг
Это функциональное упражнение не только наращивает мышцы вашего нижнего тела, чтобы управлять вашими трассами, но также помогает обеспечить вам возможность подняться по лестнице в старость.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Найдите повышенную поверхность, чтобы сделать шаг вокруг нее. Поместите одну ногу на платформу, близко к краю, и поднимитесь. Вернитесь на ту же ногу, а затем сделайте шаг назад с другой ногой. Когда это кажется слишком простым, сделайте это упражнение более сложным, держа гантель в каждой руке или найдя более высокий шаг.
4. Тяга
Вся задняя часть вашей ноги активна во время тяги, что делает это одним из лучших упражнений для развития силы спуска.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните со штанги на полу. Либо положите весовые планшеты на планку, либо положите концы стержня на коробки, чтобы он приблизился к вашей средней голени. Поднимитесь до центра бара, разделив ноги на ширину плеч.
Прижмите задницу назад и наклонитесь вперед, чтобы захватить планку. Сгладьте свою спину, прижмите грудь вперед и потяните за бар, когда вы поправляете ноги. Закончите, поднявшись высоко вверху, а затем положите штангу обратно на землю.
Роль питания
Всякий раз, когда вы пытаетесь наращивать мышцы, жизненно важно принимать достаточное количество калорий. Дополнительная энергия помогает вашему телу сложить новые мышцы. Потребление большего количества белка - хороший способ увеличить ваши калории.
Источники животных, такие как курица, говядина или свинина, обеспечат ваше тело большим количеством белка, так как могут растительные источники, такие как соя или другие бобы. Кроме того, добавьте белок с комплексными углеводами, такими как сладкий картофель и макароны из цельного зерна, и много овощей.
