Тот, кто имеет избыточный вес, может потерять 15 фунтов в месяц или почти 4 фунта в неделю. Тем не менее, этот тип быстрой потери веса трудно достичь, и вы, скорее всего, вернете фунты быстрее, чем они упадут. У вас будет лучший успех, если вы потеряете 15 фунтов за два или даже три месяца. Но если вы полны решимости попробовать, сначала вычислите свои ежедневные цели, чтобы увидеть, можете ли вы уменьшить количество калорий, чтобы сделать его реальностью.
Определить суточный дефицит калорий
Вы слышали это раньше, но это правда, что единственный способ похудеть - это потреблять меньше калорий, чем вы горите. Создание этого типа дефицита калорий заставляет ваше тело сжигать накопленный жир для энергии. Первый шаг к потере веса - выяснение того, сколько калорий вам нужно устранить - начинается с определения количества калорий, необходимого для поддержания вашего текущего веса.
Самый простой способ - использовать онлайн-калькулятор - например, тот, который находится на веб-сайте медицинского колледжа Baylor, который вычисляет ваш индекс массы тела и ежедневные калории обслуживания после ввода вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности , Индекс массы тела или ИМТ указывает, есть ли у вас здоровый вес, избыточный вес или ожирение. Если ваш ИМТ приходит на 25 или меньше, вы уже здоровый вес, а это значит, что вы должны пересмотреть попытку потерять 15 фунтов или, по крайней мере, осознать, что вам будет тяжелее сбросить фунты быстрее, чем людям с избыточным весом или ожирением.
Вам нужно будет удалить 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт веса, поэтому падение на 15 фунтов требует огромного дефицита в 52 500 калорий. Если вы планируете 30 дней в месяц, вам нужно будет вычесть 1750 калорий из вашего ежедневного рациона - каждый день, в обязательном порядке - в течение 30 дней, чтобы потерять 15 фунтов в месяц.
Здоровый план потери веса
Реальный вопрос: можете ли вы сократить 1,750 калорий из своего ежедневного рациона и все еще потреблять достаточное количество калорий, чтобы сохранить свое тело. Принимайте ежедневные калории обслуживания и вычитайте 1750, чтобы узнать, сколько калорий вы можете потреблять каждый день, чтобы достичь цели потери веса. Для женщин это означает получение по меньшей мере 1200 калорий в день, тогда как мужчины должны потреблять 1800 калорий или более. Если ваши ежедневные калории находятся на уровне или выше этих минимальных уровней, вы можете продолжить диету.
Если ваш уровень калорийности после вычета 1750 ниже этих минимальных чисел, то вы не должны терять вес в размере 15 фунтов в месяц. Более низкие уровни калорий не дают достаточного количества пищи для вас, чтобы получить оптимальное количество питательных веществ. Кроме того, когда вы потребляете слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется до ползания, что разрушает ваши усилия по снижению веса.
Большинство людей не могут вычитать, что много калорий безопасно, поэтому настройте свой план, чтобы похудеть при постепенном и здоровом расходе от 1 до 2 фунтов в неделю, вычитая только 500-1000 калорий в день. Если вы потеряете чуть меньше 2 фунтов в неделю, вам потребуется два месяца, чтобы потерять 15 фунтов.
Если вы предпочитаете не рассчитывать свои потребности в калориях, попросите зарегистрированного диетолога помочь определить уровень калорийности.
Планируйте сбалансированную диету, чтобы потерять 15 фунтов
Если вы вернетесь к основам, вам не нужно будет подсчитывать калории или тратить много времени и усилий на план питания. Вам не придется придерживаться строгих меню, если вы будете следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства штата Массачусетс и ознакомьтесь с несколькими правилами о видах продуктов и размерах порций. Для My Plate просто представьте пластину, разделенную на четвертую. При каждом приеме одна четверть пластины должна быть заполнена белковым белком, четверть с целыми зернами и половина - овощами и фруктами. Ешьте больше листовой зелени и других некрахмальных овощей, таких как брокколи, болгарский перец и зеленые бобы, которые содержат мало калорий по сравнению с крахмалистыми овощами, такими как кукуруза, горох и картофель.
Lean белки включают рыбу, яйца, без кожи птицы и мяса мяса мяса, таких как вырезка и филе, а также вегетарианские источники, такие как тофу и фасоль. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также содержат белок.
Ешьте разнообразные овощи, выбирая из всех цветовых групп, чтобы максимизировать питательные вещества. Будьте особенно осторожны с углеводами. Для большего количества клетчатки выберите цельные зерна вместо обработанного белого хлеба и макаронных изделий и избегайте любых продуктов с добавленным сахаром, таких как сода, конфеты и выпечка. Эти изысканные углеводы создают тягу, из-за которой трудно придерживаться диеты, и они не обеспечивают питательных веществ или клетчатки, которые необходимо сохранить организму.
Регулярное упражнение поддерживает потерю веса
Вы увеличите шансы потерять 15 фунтов, объединив диету с упражнениями. Упражнения ожоги калорий и могут помочь тупить ваш аппетит, что делает его легче придерживаться плана потери веса. Когда вы следуете низкокалорийной диете в течение какого-то времени, организм прибегает к сжиганию мышечной ткани для получения энергии. Силовая тренировка компенсирует эту проблему, создавая мышцы, а аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему. Если вы в настоящее время не тренируетесь, поговорите со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений, чтобы получить чистый счет здоровья и принять активное участие.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые получали 2 часа и 30 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, а также упражнения по укреплению мышц два или более раз в неделю. Но начните медленно и помните, что вы можете заполнить рекомендуемую квоту по 10 минут за раз, когда вы создадите свой режим. В дополнение к тому, чтобы отложить основное время для упражнений, выберите действия, которые вам действительно нравятся. Будь то прогулка в парке, танцы, велосипед или прыгающая веревка, вы, скорее всего, будете придерживаться этого, когда вы выберете то, что вы любите делать.
