В то время как женщины могут потерять 20 фунтов, внося коррективы в свое питание, включение плана тренировки существенно повлияет на то, удастся ли вам долго удерживать вес. План тренировки с тренировкой кардио и сопротивления поможет сжечь калории, необходимые для потери веса, при тонировании мышц и укреплении костей. Как быстро вы потеряете вес, будет зависеть от нескольких факторов - но вы можете спокойно потерять 20 фунтов за 10-20 недель.
Нападение жира с упражнением
Упражнение является важным компонентом успешного плана веса, поскольку он увеличивает общее количество калорий, которые вы будете гореть. Чтобы похудеть, вам нужно сжечь большее количество калорий, чем вы потребляете в течение определенного периода времени. Как только вы сжигаете 3500 калорий, чем вы принимаете, вы потеряете фунт. ACE отмечает, что безопасная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов веса в неделю.
Горящие калории
Кардио упражнения, которые включают в себя упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, являются наиболее эффективным способом быстрого сжигания большого количества калорий. Бег, игра в баскетбол и плавание являются одними из самых эффективных для сжигания калорий, но вам нужно выбрать упражнение с кардио, которое вам понравится больше всего. Как часто вы с вашими кардио-тренировками окажут наибольшее влияние на количество общих калорий, которые вы будете гореть, поэтому важно выбрать подходящую вам деятельность. Заполните четыре-шесть кардио-тренировок в неделю, каждый сеанс длится от 30 до 60 минут. Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы будете гореть, поэтому, если вы не можете завершить тренировку в течение 60 минут, подумайте о том, чтобы разделить упражнение на две отдельные 30-минутные сеансы.
Скорость потери веса
Потеря 20 фунтов - это высокая, но достижимая цель. Женщины имеют тенденцию удерживать жир из-за более медленных метаболических показателей. Вы можете оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы потерять 20 фунтов, получив представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок. Если вы весите 160 фунтов и участвуете в тренировках для тренировки, вы сжигаете около 15,1 калорий в минуту. Это означает, что вы будете гореть около 453 калорий в 30-минутной тренировке или около 906 калорий на 60-минутной сессии. Если вы будете бегать шесть дней в неделю, вы сжигаете 2718 калорий, если ваши пробежки продолжались 30 минут или 5 436, если вы бегаете в течение 60 минут. Таким образом, вы создадите 3500 калорийный дефицит и потеряете фунт примерно каждую неделю и полтора, если будете бегать с 30-минутным шагом. И вы теряете полтора фунта стерлингов каждую неделю при беге на 60 минут за раз.
Насосное железо
Женщины не решаются поднимать тяжести, потому что боятся нарастать. Тем не менее, женщины, естественно, обладают более низкими уровнями гормонов для наращивания мышц, поэтому для этого требуется действительно агрессивный план тяжелой атлетики с большим объемом, чтобы вызвать значительное увеличение мышечной массы у женщин. С типичными тренировками для тренировки веса женщины наделяют небольшое количество мышечной массы. Это создаст тонированный вид, но, что более важно, приведет к увеличению скорости метаболизма. Повышенная скорость обмена веществ означает, что вы сжигаете больше калорий во все времена дня, даже когда вы спите, что приравнивается к большему количеству общего количества сжигаемых калорий. Женщины, естественно, имеют более медленный уровень метаболизма, чем мужчины, поэтому увеличение его посредством тяжелой атлетики может быть чрезвычайно полезным инструментом для снижения веса. Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать весы два дня в неделю и заканчивая от одного до двух комплектов от 12 до 15 повторений.
