Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий и регулярно проводить физические упражнения. Однако сокращение калорий не должно состоять в том, чтобы голодать и лишать ваше тело энергии и ценные питательные вещества. Упражнения не должны быть чрезмерными, но с учетом сжигания калорий и увеличения вашего метаболизма, чтобы обеспечить потерю веса, является успешным и постоянным.
голодание
Завтрак Фото Кредит: Ольга Мильцова / iStock / Getty Images Ваше тело нуждается в энергии и питательных веществах из пищи, чтобы оптимально функционировать и управлять своей повседневной деятельностью. Когда ваше тело голодает от пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы сберечь энергию. Ваше тело не будет использовать лишний жир для энергии, но будет поглощать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей. Более медленный обмен веществ приводит к тому, что ваше тело сохраняет больше жира. Потеря мышечной ткани еще больше снизит ваш метаболизм. Результат - минимальная потеря веса. Убедитесь, что вы завтракаете. Завтрак обеспечивает ценную энергию для ваших первых нескольких часов активности в день, и удар начинает ваш метаболизм после приблизительно восьмичасовой быстрой во время сна. Ешьте частые небольшие приемы пищи в течение дня. Это эквивалентно пяти-шести приемам пищи в день. Ваше тело использует энергию для усвоения и метаболизма каждого приема пищи. Это повысит ваш метаболизм.
питание
Бережливый белок, сложные углеводы и овощи. Фото: Лаури Паттерсон / iStock / Getty Images Ограничьте потребление углеводов до одного или двух блюд в день. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, конфеты, кексы, пончики, чипсы, картофель фри и пирожные. Избегайте газировки и алкоголя. Ешьте сложные углеводы, такие как овсянка, рис цельного зерна, лебеда, сладкий картофель и ямс. Ешьте много фруктов и овощей. Замените свои углеводные блюда фруктами и овощами. Они наполняются, питаются и содержат мало калорий. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы помочь поддерживать мышечную ткань. Ваш белок должен включать бедные куски мяса и птицы, свежую рыбу, целые яйца, бобовые, бобовые и чечевицу.
Сердечно-сосудистые упражнения
Делайте сердечно-сосудистые упражнения три-пять раз в неделю. Фото: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Делайте сердечно-сосудистые упражнения три-пять раз в неделю. Кардио упражнения сжигает калории и использует жир как энергию. Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают бег, бег трусцой, велосипед, плавание, походы и оживленную ходьбу. В качестве альтернативы, используйте оборудование для сердечно-сосудистой системы в тренажерном зале, такое как беговая дорожка, альпинист лестницы, эллиптическая машина, стационарный велосипед или гребная машина. Чтобы использовать жир как энергию, кардио упражнения должны длиться как минимум 20 минут. Для идеальной потери жира, тренируйтесь от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Этот курс основан на вашем возрасте и гарантирует максимальную эффективность вашей тренировки.
Силовая тренировка
Проводите силовые тренировки два или три раза в неделю. Фото: YouraPechkin / iStock / Getty Images Силовые тренировочные упражнения помогут вам увеличить и поддерживать мышечную ткань. Левая мышечная ткань помогает повысить ваш метаболизм. Высокий метаболизм помогает вашему организму сжигать жир более эффективно, обеспечивая постоянную и долгосрочную потерю веса. Используйте комбинацию машин сопротивления и свободных весов в тренажерном зале и сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на основные группы мышц. К ним относятся грудь, плечи, спина, ноги, ягодичные мышцы и бедра. Проводите силовые тренировки два или три раза в неделю.
