Здравый смысл говорит, что тяжелая тренировка должна оставить вас голодным. В конце концов, вы просто сожгли тонну калорий, верно? Но спросите любого, кто когда-либо пересек финишную черту марафона или выжил в жестоком лагере для ботинок, и вы будете удивлены, насколько часто это полная противоположность.
Наука голода и тренировок
На самом деле небольшое экспериментальное исследование, опубликованное в журнале Journal of Endocrinology за март 2017 года, подтверждает то, что уже знают многие опытные тренажеры: упражнения могут подавлять аппетит, особенно когда это упражнение является интенсивным (при 75% пикового поглощения кислорода субъектом) или длинные (90 минут или более).
Зачем? По словам Алисы Румси, RD, владельца Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Нью-Йорке, интенсивная или продолжительная тренировка приводит к снижению уровня грелина (также известного как «голодный гормон»), и это может занять от двух до трех часов чтобы вернуться в нормальное состояние после тренировки.
Однако исследования показывают, что тип упражнений также влияет на подавление аппетита, хотя точные механизмы этого эффекта неизвестны. В одном из исследований Американского журнала физиологии, проведенном в 2009 году, было установлено, что, хотя 90-минутная тренировка по силе подавляет уровень грелина у мужчин, только аэробные упражнения - в этом случае - 60-минутный пробег - имели возможность как снижать уровень грелина, так и увеличивать уровни пептид YY, подавляющий аппетит гормон кишечника.
Тем не менее, есть много причин, по которым вы действительно можете быть готовы до того, как закончите свое кулдаун. Если, например, ваша тренировка была более непринужденной, вы, возможно, не почувствовали эффект подавления аппетита в такой же степени, как и тот, кто просто отважился на традиционную тренировку CrossFit.
Время дня также может повлиять на то, голоден ли вы после тренировки. Многие утренние тренажеры, например, пополняются завтраком. Закончили тренировку за ужином? Не удивляйтесь, если у вас есть еда на мозге, особенно если вы ничего не ели с обеда, говорит Альберт Матени, RD, соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.
Очень важно подпитываться после интенсивной тренировки. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages Важное значение заправки после тренировок
Независимо от того, голодны вы или нет, важно иметь план приема пищи после тренировки. Чтобы начать процесс восстановления, очень важно есть что-то в течение 30-60 минут после завершения тренировки.
По словам Хайди Скольника, CDN, владельца Nutrition Conditioning, Inc., сразу после тренировки появляется время, когда ваше тело наиболее восприимчиво к восстановлению мышечной ткани и пополнению гликогена. (Гликоген - это углевод, который хранит наши тела для быстрой энергии). Если вы избавитесь от выздоровления, ваша следующая тренировка может быть скомпрометирована болезненностью мышц и нехваткой энергии.
Но не думайте, что вам нужно сесть до полной еды, как только вы начнете тренировать обувь; все, что вам действительно нужно, - это закуска, чтобы дать вам быстрый выстрел из восстанавливающих белок и восстанавливающих энергию углеводов.
«Имея небольшую закуска для восстановления, вы можете избавиться от своего голода, чтобы к тому времени, когда вы осыпали, изменили и приготовили еду, ваш аппетит не достигнет такого большого значения, что вы не сможете принять разумное решение, а вы в конечном итоге есть все », - говорит Скольник.
Попробуйте взбивать коктейль после тренировки. Фото: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Прекрасные закуски после тренировки
По словам Кери Ганса, RDN, владельца Keri Gans Nutrition и автора книги «The Small Change Diet», вам понадобится закуска с не менее 10 граммами белка и от 15 до 30 граммов богатого питательными веществами углеводов, такого как овсянка. «Углеводы - основной источник топлива нашего организма, - говорит она, - поэтому вы не хотите скупиться на него при выполнении каких-либо упражнений».
Если вы знаете, что после тренировки вы не сможете вылечить твердую пищу, планируйте заправлять жидкие калории. Например, понижение пост-тренировочного смузи - это быстрый и простой способ получить здоровую дозу белка и углеводов. По словам Рамси, добавление импульсов, таких как нут и белая фасоль, к вашему пюре обеспечит растительный белок, а также углеводы, клетчатку и калий.
Попробуйте смешать большой банан, половину чашки нута, одну столовую ложку арахисового масла, тире корицы и чашку молока или несладкое немолочное молоко для пост-тренировочной еды, которая загружена с хорошим балансом белка, углеводов и клетчатки ,
Еще один отличный вариант для людей, у которых есть проблемы с твердыми веществами сразу после их тренировки, состоит в том, чтобы иметь стакан 100-процентного гранатового сока, такого как POM Wonderful, - говорит Рамси. Одна порция в восемь унций обеспечивает 600 миллиграммов калия, 38 г углеводов и дозу полифенолов, микроэлемент, доступный через растительные продукты, которые, как было показано, помогают в восстановлении мышц.
Исследование, проведенное в 2015 году в исследовании Food & Nutrition Research, показывает, что мужчины, которые принимали высокодозную смесь полифенолов (2000 миллиграммов в день) в течение 12 недель, сообщили об уменьшении мышечной боли через 48 часов после теста на спуск и прочность, в то время как мужчины, (1000 миллиграммов в день) или плацебо не сообщало о различии.
Примечание: Сок часто бывает высоким содержанием сахара, но, по словам Рамси, натуральный сахар является отличным источником углеводов, чтобы помочь пополнить свое тело после тренировки. «Ваши мышцы надеются занять углеводы в течение нескольких часов после тренировки, поэтому сейчас самое время пить сок», - говорит она. Поэтому просто убедитесь, что сок, который вы пьете, не содержит добавленного обработанного сахара.
Соедините сок с белковой закуской, например, шесть унций греческого йогурта, два яйца вкрутую, от одной до двух унций говядины или половину чашки творога.
Что вы думаете?
Вы чувствуете, что никогда не голодны после тренировки? Или вы всегда голодны после разработки? Вы предпочитаете закуски до или после тренировки? Какая у вас закуска для тренировки? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
