Ваш седалищный нерв начинается в нижней части спины, пробегает бедра и вниз по спине. Рост матки во время беременности и положение ребенка могут оказывать давление на ваш седалищный нерв, вызывая тупую боль, боль, жжение или покалывание в бедро, бедро или ягодицу. Различные растяжки могут уменьшить ваши симптомы и облегчить ваш дискомфорт. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений или если ваша боль продолжается.
Сидящий Piriformis Stretch
Сидящая растяжка piriformis удлиняет и разрыхляет мышцы piriformis, расположенные в каждом из ваших ягодиц. Сядьте на край стула, выпрямите спину и расслабьте плечи. Поднимите левую ногу с земли и поместите наружу левую лодыжку на правое колено. Поместите левую руку на левое колено; это предотвратит его подъем во время растяжки. Опустите грудь к коленям, остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой ягодице. Удерживайте в течение 45 секунд, затем делайте то же самое с другой ногой.
Сидячие суставы
Растяжка задней части бедер, ваших подколенных сухожилий, может уменьшить симптомы ишиаса. Жесткие подколенные сухожилия могут перетягивать мышцы нижней части спины, которые покрывают ваш седалищный нерв. Сядьте на землю и протяните ноги перед собой. Расширьте их на 45 градусов и выпрямите спину. Расслабьте плечи и поднимите руки перед собой. Медленно опустите свой сундук к полу, доходя пальцами к пальцам ног. Расширьте ноги, чтобы приспособить ваш желудок, если это необходимо. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжение в задней части бедер и держитесь в течение 45 секунд.
Стоячие тазовые наклоны
Увеличение веса вызывает постуральные изменения во время беременности. Ваш центр тяжести может измениться, оказывая давление на различные части вашего тела. Например, ваш таз смещается и расслабляется при подготовке к труду. Он может тянуть ваши мышцы нижней части спины, оказывая давление на ваш седалищный нерв. Стоячие тазовые наклоны растягивают нижнюю часть спины и поощряют хорошую осанку. Встаньте спиной к стене, выпрямите позвоночник и увеличьте ноги до ширины плеч. Прижмите нижнюю часть спинки к стене, удерживайте ее в течение 10 секунд и отпустите. Повторите 10 раз.
Обратное растяжение
Это растяжение удлиняет и расслабляет три области, обычно пораженные ишиасом: ваши бедра, бедра и таз. Станьте на колени на четвереньках, положив руки под плечи. Откиньтесь на пятки, приподнимая голову к коленям. Протяните бедра назад, протягивая пальцы вперед. Расширьте колени, чтобы приспособить свой желудок, если это необходимо. Удерживайте на 45 секунд и отпустите. Поместите рулонное полотенце между пятками и бедрами, если спина очень плотная, или если вы чувствуете напряжение во время этого растяжения.
