Питание диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам контролировать свой вес без лишнего подсчета калорий. Планирование питания очень просто, особенно если вы используете протеиновые коктейли в качестве заменителей пищи или закусок. Вам даже не нужно подписываться на регламентированный план, который требует от вас покупки его продуктов. Вместо этого, выберите правильные продукты, чтобы успешно следовать плану диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включает протеиновые коктейли.
Что делает высокобелковой, низкоуглеводную диету
Белок служит в качестве строительного блока для клеток вашего тела. Стандартная рекомендация по белку, по данным Института медицины, составляет от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Таким образом, для диеты в 2000 калорий стандартное количество белка будет составлять от 50 до 175 граммов в день - с высокобелковой диетой, парящей вблизи или выше верхнего диапазона.
По мере увеличения потребления белка ваш углевод уменьшается. Карбоны служат источником энергии для ваших клеток, головного мозга, органов и мышц. Диета с низким содержанием углеводов содержит около 50-150 граммов углеводов в день, по сравнению с 225-325 граммами, рекомендованными на типичной диете в 2000 калорий. Некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов опускаются ниже 50 граммов, чтобы быстрее сжигать накопленный жир.
Что включать в питание
Белки включают обедненный стейк, курицу, свинину, рыбу, яйца, морепродукты и игру. Вегетарианские белки, такие как бобы и тофу, содержат большое количество углеводов, поэтому вы, вероятно, захотите их ограничить. Свежие овощи - особенно водянистые, волокнистые - будут дополнять ваши блюда. Подумайте о брокколи, летнем сквоше, перце, капусте, салате и огурцах. В зависимости от того, как вы с низким содержанием углеводов, вы будете есть очень маленькие порции цельного зерна, фруктов, молочных и крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель.
Типичными блюдами могут быть яйца и бекон на завтрак, жареная цыпленок с перцем и луком за обедом, а также обезжиренный стейк с салатом Цезаря на ужин. Закуски включают плоды с низким содержанием углеводов, такие как ягоды, греческий йогурт, орехи и сыр - продукты, которые вы выбираете, в конечном счете зависят от вашей ежедневной цели карбюратора.
Где протеин встряхивает
Целая пища превосходит порошкообразные белковые добавки или предварительно смешанные коктейли, потому что они не содержат добавок и не подлежат обработке. Но взбивая яичный омлет на завтрак, бросая зеленый салат с куриной грудкой на обед или упаковывая плиту лосося в сумке, чтобы перекусить, это не всегда практично. Для удобства иногда вы можете потреблять белковый коктейль вместо еды, как закуски или после тренировки.
Протеиновые коктейли делают простой вариант «захват-и-го». Они также добавляют разнообразие в ваш выбор продуктов. Однако вы должны быть осторожны, потому что некоторые продукты содержат добавленные сахара и другие углеводы для улучшения вкуса или перемешивания.
Когда вы ищете белковый порошок, выберите неприправленную сыворотку, в которой практически нет других добавок. Служение добавит всего 3 грамма углеводов к вашему рациону, но также содержит от 20 до 25 граммов белка. Обычный порошок сыворотки не может быть вкусным, поэтому смешайте его с 1/2 чашкой замороженной малины и 1 чашкой ванили, несладким миндальным молоком, чтобы добавить всего 6 граммов чистых углеводов, которые являются суммарными углеводами минус грамм клетчатки. Другие дополнения, такие как бананы, коровье молоко или подсластители, значительно повысят содержание углеводов, поэтому, если ваш ежедневный бюджет карбюратора не позволяет, лучше пропустить их.
Некоторые ароматизированные порошки также смешиваются с водой для приятной закуски. Опять же, прочитайте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что ароматизатор не добавляет слишком много углеводов. Например, некоторые протеиновые порошки с шоколадным вкусом содержат 4 г чистых углеводов. При смешивании с водой это представляет собой закуски с низким содержанием углеводов, но добавление молока и других фруктов может подтолкнуть счет слишком высоко для ваших целей. Например, сделайте шоколадно-арахисовое масло, которое содержит 2 столовые ложки арахисового масла и 1 стакан молока в общей сложности 20 граммов углеводов. Используйте миндальное молоко вместо того, чтобы сбросить количество углеводов до 9 грамм.
Протеины в магазине
Если у вас нет времени на смешивание своего собственного тряски, существуют предварительно упакованные варианты. Аткинс делает шоколадный или клубничный коктейль с от 2 до 3 граммов чистых углеводов. Тонкая быстрая еда с высоким содержанием белка в коктейлях, включая шоколад, клубнику и карамель, содержит всего 1 г чистых углеводов и 20 г белка.
Расфасованные коктейли делают удобную закуску или еду, но полагаться на них слишком часто отрицает наличие питательных веществ в натуральных продуктах. Имейте только один день и придерживайтесь мяса и рыбы с овощами в большинстве блюд, чтобы максимизировать потребление пищи, когда вы наклоняетесь.
