Некоторые блюда могут содержать диету в течение нескольких часов, в то время как другие воодушевляют тягу и ворчащие желудки всего за час. Выбор высоко насыщающих продуктов может контролировать общее потребление калорий в день, предотвращая перекус и переедание. Качества, такие как волокно, жир, белок и навалом, делают определенные продукты более насыщенными и удовлетворяющими, чем другие.
орешки
Арахис и орехи являются калорийно-плотными и с высоким содержанием жира, но эти качества, похоже, делают их удовлетворяющими для диет. Согласно Ричарду Мэттусу из Университета Пердью в обзоре литературы по потреблению орехов и энергетическому балансу, опубликованному в «Журнале питания» в сентябре 2008 года, люди, которые едят орехи, компенсируют, потребляя меньше всего остального дня. Мало что никакого изменения веса не происходит, когда орехи включены в диету, и это, по-видимому, связано с их коэффициентом насыщения.
Отварной картофель
Отварной картофель оценивается как наиболее насыщающая пища по индексу сытости, разработанная исследователем Университета Сиднея Сюзанн Холт и его коллегами через исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в 1995 году. Они кормили предметы 38 продуктами, а затем тестировали их уровни насыщения каждые 15 минут в течение двух часов после еды, предлагая им дополнительную пищу. Белому хлебу дали базовый балл 100, поэтому продукты, более удовлетворяющие, чем белый хлеб, набрали более 100, а те, кто менее удовлетворился, оказались под 100. Вареный картофель оценил 323, самый высокий из всех 38 продуктов. Холт приписывал насыщающее качество картофеля своим размерам и массе. Другие формы картофеля, такие как картофель-фри, не удовлетворяли участников, как вареный сорт.
белка
В маске насыщения продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и рыба, также высоко оцениваются. В выпуске 2005 года «Американский журнал клинического питания» исследователи из Школы медицины Университета Вашингтона и Университета здоровья и науки штата Орегон изучили влияние увеличения потребления белка на чувства полноты у 29 субъектов. Когда эти участники увеличивали ежедневное потребление белка с 15 до 30 процентов ежедневных калорий, не меняя количество съеденных углеводов, они испытали заметно повышенный уровень насыщения. Участники сократили общее потребление калорий примерно на 440 калорий в день в результате более высокой белковой диеты. Включите белковый белок во все блюда и закуски, чтобы воспользоваться его насыщающим качеством - попробуйте яичные белки за завтраком, греческим йогуртом или творогом в качестве закусок и индейки, курицы или рыбы на обед и ужин.
