Чистить, торговать высоко обработанными пищевыми продуктами, которые вы едите для цельного зерна, фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, орехов, бобов и бедных белков, которые необработаны или минимально обработаны. Согласно результатам исследования, опубликованного в «Health Economics» в феврале 2012 года, более высокие поступления обработанных пищевых продуктов могут привести к увеличению веса, поэтому сокращение этих продуктов может помочь вам сбросить вес. Вам все равно нужно будет следить за тем, как ваши калории теряют вес, однако, даже с более здоровой диетой.
Заполнение фруктов и овощей
В соответствии с исследованием, опубликованным в апреле 2008 года в «Исследования питания», употребление большего количества фруктов и овощей, являющихся основным продуктом на диете с чистым питанием, может помочь увеличить результаты по снижению веса. Фрукты и овощи - низкокалорийный способ пополнения. Они, как правило, содержат большое количество воды и волокна, что приводит к их низкой плотности энергии или калорий на грамм, поэтому вы можете есть большую порцию, не пересматривая рекомендуемые ежедневные калории. Выбирайте свежие фрукты и овощи, несладкие замороженные фрукты и замороженные овощи без каких-либо добавленных соусов для самых полезных и потеря веса.
Сделайте свои зерна целыми
Торговые продукты, произведенные с рафинированными зернами для изделий из цельного зерна. Попкорн, овес, коричневый или дикий рис, цельная пшеница, лебеда, амарант, тэф и ячмень - все это питательный выбор. По данным обзорной статьи, опубликованной в «Журнале питания» в мае 2011 года, люди, которые едят по крайней мере три порции цельного зерна в день, имеют более низкие индексы массы тела, чем те, кто потребляет меньше порций цельного зерна.
Не забывайте о белке
Протеин имеет тенденцию быть более насыщенным, чем углеводы или жиры, поэтому включать в них каждый белок в каждом приеме пищи или закуски. Некоторые из лучших вариантов включают морепродукты, бобы, без кожи птицы, яйца и постное сокращение говядины или свинины с любым видимым жиром. Избегайте высокожирных и соленых соусов и готовьте свой белок, используя методы, которые не включают много жира, таких как выпечка, приготовление на гриле, обжарка или жарение, рекомендует министерство сельского хозяйства США.
Ограниченная обработанная еда
Торговые продукты, конфеты и сахаросодержащие напитки для фруктов, овощей и цельного зерна могут помочь с потерей веса, отмечает исследование, опубликованное в «Журнале медицины Новой Англии» в июне 2011 года. Ищите продукты, которые содержат относительно немного ингредиентов, в том числе в основном ингредиенты, которые вы распознаете и можете произносить, и выберите те, у которых наименьший сахар, натрий и насыщенный жир.
Наблюдайте за размерами сторон
Вам нужно создать дефицит в 3500 калорий за каждый килограмм веса, который вы хотите потерять. Хотя чистая еда может помочь вам выбрать здоровую пищу и ставит акцент на продукты, которые, как правило, низки в калориях, вам все равно нужно обратить внимание на размеры порций, чтобы создать этот дефицит. Употребление слишком большой порции даже здоровой пищи может привести к тому, что вы перейдете к своему ежедневному калорийному пределу, и это легко сделать, если вы столкнулись с большим блюдом или сумкой с едой. Взвешивание или измерение ваших частей в блюдо, а не питание из более крупного пакета может помочь вам избежать еды больше, чем вы планируете.
