Кости - это система поддержки вашего тела на протяжении всей жизни, поэтому важно сохранять их счастливыми и сильными. Ваши кости буквально удерживают вас, защищают ваши жизненно важные органы, обеспечивают ваши мышцы, чтобы удерживать и хранить необходимые минералы, когда ваше тело нуждается в них больше всего.
«Кость - это живая матрица, наполненная питательными веществами, поэтому ошибка, которую мы проделали на протяжении десятилетий, - это продвижение одного питательного вещества (кальция), отвечающего за здоровье костей».
Эшли Кофф, РД
Плотность костной ткани
Легко думать о костях как о инертном, но они живут, растут ткани, которые находятся в постоянном состоянии разрушения и восстановления. До 30 лет важно сосредоточиться на создании плотности костной ткани. Через 30 тело теряет больше костей, чем формируется. Женщины больше страдают, чем мужчины, но каждый четвертый мужчина старше 50 лет страдает от перелома из-за слабых костей. В любом возрасте, мужчина или женщина, есть продукты, которые вы должны есть, чтобы защитить и укрепить свои кости.
В эти дни все знают, что кальций хорош для костей (и это, безусловно, так), но вы можете быть удивлены, узнав, сколько различных питательных веществ в продуктах может помочь создать прочные кости. Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог для Earthbound Farm, говорит: «Кость - это живая матрица, наполненная питательными веществами, поэтому ошибка, которую мы сделали в течение десятилетий, - это продвижение одного питательного вещества (кальция), отвечающего за здоровье костей». Ниже приведены пять продуктов, которые смотреть за пределы кальция для сильных костей. Они вкусны и хороши для общего здоровья.
Сушеные сливы для снижения костной потери
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что сушеные сливы могут отменить потерю костной массы и увеличить плотность костной ткани, чтобы предотвратить переломы и остеопороз. Лорен Граф, зарегистрированный диетолог программы сердечного оздоровления в системе здравоохранения Монтефиоре, добавляет: «Чернослив обладает высоким содержанием антиоксидантов, в частности полифенолов. Исследователи предполагают, что высокое содержание антиоксиданта может защитить кость. Чернослив также обладает высоким содержанием витамина К, что может улучшить баланс кальция ».
Попробуйте добавить нарезанный чернослив и миндаль поверх сливочного, богатого кальцием исландского йогурта. Или добавить чернослив в красный салат из квиноа с нарезанной спаржей, оранжевыми сегментами, фисташками и оливковым маслом. Для легкого блюд средиземноморского блюда кисть цельнозерновой хлеб с оливковым маслом и сверху с нарезанным черносливом, тонкими ломтиками лимона и красного лука, а затем посыпать сыром фета.
Сардины замедляют потерю костей
Фосфор в сардинах помогает повысить прочность костей. Фото: Фотографии / iStock / Getty Images Новые исследования показывают, что жиры омега-3, такие как те, которые содержатся у рыб, таких как сардины и лосось, могут замедлить потерю костной массы. Больше исследований необходимо в области жиров и здоровья костей, но то, что мы знаем, заключается в том, что сардины также богаты витамином D, создающим костную структуру, питательным веществом, которое трудно найти в продуктах питания. Костяные сардины также являются удивительным источником кальция (кости тонкие и съедобные). Сардины также являются хорошим источником фосфора, минерала, который укрепляет структуру костей. В качестве дополнительного бонуса сардины - это устойчивый выбор морепродуктов и доступный белок.
Попробуйте отслаивать консервированные сардины на кусочки, смешать с вашим любимым винегретом, травами и специями, а затем положить поверх кусочков огурца для легкой закуски. Если вы предпочитаете стелс-здоровье, выпейте сардины в свой следующий томатный соус для пикантного блюда из макарон, которое не будет слишком вкусным.
Красный грейпфрут для витамина С
Красные грейпфруты упакованы витамином С. Фото: bhofack2 Коллаген - это 90% органической костной матрицы, в которой хранятся минералы, а для здорового образования коллагена требуется витамин С. Тело не создает или не хранит витамин С, поэтому важно получить его в рационе. Средний красный грейпфрут заботится о 120 процентах ежедневных потребностей организма в витамине С. Красный грейпфрут - но не белый - также имеет антиоксидантный ликопин и имеет тенденцию быть намного слаще (хотя все еще приятно острый).
Грейпфрут можно наслаждаться наполовину и увенчанным гранолой на завтрак или жаренным с привкусом меда для здорового десерта со сложными ароматами. Сегменты грейпфрута также достаточно велики, чтобы сделать их легкими для чистки (или высших) и добавить в салаты капусты или квиноа. Другие продукты с высоким содержанием витамина С - брюссельская капуста, брокколи, клубника, папайя, ананас, сладкий перец, апельсины, мандарины, лимоны и липы.
Орехи для основных питательных веществ
Миндаль содержит костный укрепляющий магний. Фото: conejota / iStock / Getty Images Орехи маленькие, но могучие, и они упаковывают тонну питания в небольшую упаковку, включая множество питательных веществ, необходимых для крепких костей. Миндаль - отличный источник костного укрепляющего магния (20 процентов DV), питательного вещества, которое в основном находится в костях тела (от 50 до 60 процентов). Миндаль также является единственным орехом для обеспечения значительного количества кальция (8 процентов DV). Фисташки - еще один хороший источник магния, но также являются орехами, наиболее высокими в калие и витамине B-6.
Многочисленные исследования показали, что хорошее потребление калия связано с лучшей минеральной плотностью костей, а В-6 помогает контролировать уровни гомоцистеина, соединения, связанного со слабыми костями. Все орехи обеспечивают некоторые здоровые ненасыщенные жиры (грецкие орехи однозначно обеспечивают омега-3 на основе растений) и связаны с долголетием и крепким здоровьем.
Один из самых простых способов включить орехи в ваш день - это закуска в середине дня. Попробуйте горсть орехов с кусочком свежих фруктов или смешанной смеси с вашими любимыми орехами и сушеными фруктами без сахара. Орехи также делают вкусную низкоуглеводную кору для рыбы.
Шпинат для витамина К
Шпинат содержит витамин К, который необходим для костного строительства. Фото: Calvert Byam / Moment / Getty Images Витамин К помогает выработать кость и не имеет достаточного количества связывания с низкой плотностью кости.Наблюдательные исследования показывают, что получение достаточного количества витамина К может снизить риск перелома бедра и улучшить плотность костной ткани. Шпинат представляет собой рок-звезду витамина К, с половиной чашки приготовленного шпината, обеспечивающего около 500 процентов ежедневного рекомендуемого приема. Шпинат также является источником кальция, основанным на растении, но, как указывает Кофф, «продукты, малоизвестные для здоровья костей, такие как органический шпинат, не содержат только кальция - шпинат также содержит магний, витамин К, витамин С и фитонутриенты. Природа смешивает минералы и питательные вещества вместе в пищу для обеспечения здоровья костей ».
Koff рекомендует создать салат с смесью органического детского шпината и рукколой, наполнив его пеньковыми сердцами и сделав перевязку из лимона, оливкового масла и семян кунжута.
