Быть слишком тощим может оставить вам ощущение низкой энергии и самосознания в отношении вашей внешности. Высококалорийная диета, силовые тренировки и легкие сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам добавить килограммы в форме мышц, поэтому вы сильнейший, наиболее приспособленный и здоровый вы можете быть. Сопротивляйтесь стремлению есть только что-либо, так как слишком много сахара и насыщенных жиров все равно могут выдать вас уязвимым к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету 2 типа и раку, независимо от вашего размера тела. Ешьте более здоровые, калорийно-плотные продукты из всех основных групп продуктов питания и добавляйте калории в пищу со здоровыми ненасыщенными жирами.
Усиление веса связано с калориями
Если ваш индекс массы тела меньше 18,5, вы считаетесь недостаточным. Независимо от того, из-за вашего низкого веса из-за высокого метаболизма, недоедания, хирургии или болезни, вам понадобится избыток калорий, чтобы набрать фунты. Быстрое получение большого веса может привести к избыточному содержанию жира, что помещает ваше тело в нездоровое состояние. Увеличение веса 1 / 2- до 1 фунта в неделю означает, что вы добавите мышцы, когда будете набирать вес, если вы поднимаете весы как часть вашего общего плана. Для достижения этой скорости прироста требуется всего 250-500 калорий в день.
Попросите диетолога или врача, чтобы помочь вам определить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса, затем добавьте от 250 до 500 калорий в это число, чтобы оценить общее количество калорий, которые вы должны есть каждый день. Одна высококалорийная закуска в день в дополнение к тому, что вы уже едите, или поэтапное увеличение калорий в течение дня, может помочь вам набрать вес. По мере того, как ваше тело изменяется, будьте реалистичны в своих ожиданиях, даже если это худой и долговязый, а не полузащитник.
Сделать больше пищи с калорийностью
Чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес и надевать фунты, сделайте калорийно-плотный выбор во время еды. Выбирайте более толстые плиты из цельной пшеницы или памперникеля вместо плоского хлеба, лаваша или белых сортов. Закажите, или сделайте, домашние чили или бобовые супы вместо того, чтобы выбирать куриную лапшу на основе бульона. Подавайте себе дополнительный сладкий картофель, кукурузу и горох на ужин, а не ешьте только низкокалорийные зеленые салаты.
Стоимость более высокой калорийности не должна означать употребление обработанной пиццы, гамбургеров и картофеля фри. Вместо этого увеличьте количество калорий здоровой пищи, которую вы едите, добавив больше качественных калорий. Например, бросьте цельнозерновые макароны с столовой ложкой оливкового масла, прежде чем приступать к дополнительным 120 калориям; добавьте 1/4 нарезанного авокадо в сэндвич с индейкой на хлеб из цельной пшеницы, чтобы добавить 81 калорию; или варить овсянку в чашке цельного молока вместо воды для еще 150 калорий.
Закуски часто на калорийно-плотной еде
Чувство, набитое все время, может заставить вас не хотеть есть и, таким образом, подрывать вашу цель, чтобы набрать вес. Однако необходимо регулярно перекусывать; вы не хотите идти более нескольких часов, не принимая калорий. Закушайте между приемами пищи и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые вам калории. Выберите калорийно-плотные продукты, такие как орехи, смесь тростника, сухофрукты, семена, гранола и крендели с ореховым маслом, чтобы вы могли наслаждаться умеренными порциями, которые не будут чрезмерно заполнять вас.
Например, 1/2 чашки смешанных, обжаренных орехов содержат около 440 калорий; 1/2 чашки изюма содержат 215 калорий и 1/2 чашки зерновых зернохранилища содержит 210 калорий. Любая комбинация этих закусок помогает поддерживать увеличение веса, и вы можете удобно упаковать их для покупок в пути.
Если вы тощий, силовой поезд, чтобы получить вес
Ежедневное сжигание слишком много калорий может помешать вашему избытку калорий, но сидячий образ жизни не поможет вам чувствовать себя или выглядеть более здоровым. Тяжелая тренировка, особенно с тяжелыми весами на один-три набора из четырех-восьми повторений, помогает вашим мышцам расти, и в результате вы набираете вес. Обращайтесь ко всем основным группам мышц при каждой из двух-четырех тренировок в неделю.
Топливо до и после сеанса тренажерного зала, чтобы заменить потерянные калории и добавить немного дополнительного белка, который поддерживает рост и восстановление мышц. Смузи, приготовленные из сывороточного протеина, фруктов, орехового масла и молока, сэндвич с мясом и сыром или яйца с тостами из цельного зерна - это здоровые варианты закусок для тренировки.
Короткие приступы сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности, такие как оживленная ходьба или велоспорт, подтверждают аппетит и поддерживают здоровье сердца. В течение большинства дней на 20-30 минут.
