Рекомендации по потреблению белка часто даются на основе общей массы тела человека. Тем не менее, более точный способ определения количества белка, который вам нужен, может заключаться в том, чтобы основывать его на вашем плохом массовом весе. Левая масса тела - это все в вашем теле, кроме жира, включая мышцы, кожу, кости, кровь и органы. Наряду с этим вам также необходимо учитывать свои уровни активности и цели при настройке белковых целей.
Общие рекомендации
Исходя из общей массы тела, оптимальное потребление белка зависит от ряда факторов. В «Спортивном питании для тренеров» спортивный диетолог Лесли Бончи пишет, что спортсменам-рекреаторам требуется от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт веса тела каждый день, тогда как спортсмены, направленные на сбор мышц, потребляют от 0,7 до 0,9 грамма за фунт каждый день. Подростковые спортсмены, которые все еще находятся на стадии роста и развития, могут нуждаться в до 1 грамма на фунт веса тела.
Ловушки в правилах веса тела
Для среднего человека подходят рекомендации по потреблению белка, основанные на общей массе тела, но для определенных слоев населения они не столь надежны. Те, кто очень тощий и несут большее количество мышечной массы, могут нуждаться в большем количестве белка для поддержания этой мышцы. Кроме того, люди с ожирением или тяжело избыточным весом в конечном итоге будут потреблять очень большое количество белка, чтобы они основывали свои уровни потребления белка на общей массе тела, а не на скудной массе.
Исследования
Статья 2011 года, опубликованная в «Журнале спортивных наук», показала, что чем меньше спортсмен, тем больше белка она должна предотвратить потерю мышц. В обзорной статье в 2013 году из «Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism» также сделан вывод о том, что потребности в белках для поддержания мышечной массы увеличиваются для спортсменов, которые стали более гибкими с помощью диеты. В этом обзоре литературы говорится, что при ограничении калорий, скудные спортсмены требовали от 2,3 до 3,1 г белка на килограмм массы тела, что равно 1,05 до 1,41 г на 1 фунт без жира.
Разработка номеров
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, основываясь на скудной массе, вам сначала нужно выработать свой худой вес тела или обезжиренную массу. Формула включает вычитание веса вашего тела с общей массы тела. Чтобы найти свой жир для тела, либо у вас есть профессиональная профессиональная мера с сундуками для скинов кожи, либо с помощью карманного прибора для измерения жировых отложений. Это даст вам процентное содержание жира в теле, и оттуда вы сможете выработать свои уровни скудного веса. Если вы весите 180 фунтов, например, и ваш жир составляет 20 процентов, у вас есть 36 фунтов жира. Вычтите это с 180, а ваш скудный вес - 144 фунта.
