Интервальное обучение - популярная тема, но это ничего нового. Записи о том, что он используется для улучшения спортивных результатов, относятся к 1912 году, когда финский олимпийский чемпион Ханнес Колемайнен использовал его для обучения его 10-километровым темпам.
После многочисленных исследований, таких как исследование 2008 года из Американского журнала физиологии, с тех пор были изучены специфические эффекты интервальной тренировки на маркеры аэробной пригодности и показали, что этот тип обучения является сопоставимым и во многих случаях превосходит традиционную стационарную сердечно-сосудистую систему упражнение.
Определение аэробики
Аэробная пригодность - еще один термин для сердечно-сосудистой системы. Это показатель простоты и эффективности, с помощью которых ваше сердце перекачивает кровь и кислород в рабочие мышцы и насколько эффективно эти мышцы могут использовать кислород.
Аэробную пригодность трудно оценить. Это зависит от вашего возраста, пола, физических привычек, генетики и других физиологических факторов. Это также зависит от ваших целей. Кто-то, кто хочет запустить свой первый 5k, будет измерять сердечно-сосудистую пригодность иначе, чем конкурентный велосипедист.
Как сильно ваше сердце работает во время занятий и отдыха, является хорошим показателем того, насколько вы аэробно настроены, независимо от ваших целей. Вы можете почувствовать это, пока вы работаете над тем, как сильно ваше сердце бьется и насколько вы устали, и можете измерить его в покое, принимая свой пульс. В среднем, сердечный ритм покоя здорового взрослого составляет около 70 ударов в минуту, а хорошо кондиционированное сердце бьется медленнее в покое - от 40 до 50 ударов или меньше, в минуту.
Случай для интервала обучения
Как и в любой другой мышце вашего тела, вы можете улучшить аэробную способность, тренируя свое сердце, чтобы работать более эффективно. Любой тип динамической активности сердечно-сосудистой системы с большой мышцей - бег, езда на велосипеде, катание на коньках - улучшит аэробную пригодность, когда будет сделано с правильной интенсивностью достаточно долго.
Традиционные стационарные или непрерывные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде в течение более 30 минут в умеренных темпах, эффективны и, безусловно, могут быть частью вашего тренировочного режима. Тем не менее, исследования показывают, что более короткие, более интенсивные интервальные тренировки могут собрать одни и те же - или лучшие результаты - за гораздо меньшее время.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physiology в 2008 году, участники, которые выполняли от четырех до шести повторений 30-секундного тотального спринта, а затем 4,5 минуты три дня в неделю, улучшали окислительную способность скелетных мышц, что является показателем емкости мышц для использования кислорода, по сравнению с участниками, которые выполняли 40-60 минут более низкой интенсивности в установившемся режиме. Основное различие заключалось в том, что учебный объем составлял в среднем 1,5 часа в неделю для интервальной тренировки против 4,5 часов для непрерывного обучения.
Во многих случаях интервальная тренировка оказалась более эффективной, чем стационарная. Американский журнал физиологии 2008 года рассмотрел последствия интервалов в сравнении с непрерывным обучением сидячих предметов. За восьминедельный период V02 max - измерение эффективности сердца при максимальном напряжении - улучшилось на 15 процентов в группе интервальных тренировок против 9-процентного улучшения в группе непрерывного обучения. Кроме того, только группа интервальных тренировок улучшала как максимальный сердечный выброс, так и окислительную способность скелетных мышц. Исследователи пришли к выводу, что улучшения были вызваны колебаниями рабочей нагрузки и поглощения кислорода, участвующими в интервальной подготовке.
Держите интервальные тренировки короткими и сладкими. Фото: torwai / iStock / GettyImages Использование интервальной тренировки для улучшения аэробики
Интервальная тренировка - эффективный метод улучшения аэробной пригодности как для новичков, так и для спортсменов - и всех, кто находится между ними, но способ, которым он будет реализован, будет отличаться в зависимости от уровня пригодности.
Интенсивность ваших интервалов относительно. Если вы только начинаете прогулочную программу, ваши интервалы высокой интенсивности могут просто ускоряться. Если вы бегун, который хочет работать до бега, ваши интервалы будут быстрыми темпами, и восстановление будет легким толчком или быстрой прогулкой. Бегун, стремящийся увеличить скорость, будет чередовать интервалы спринта и восстанавливаться со скоростью бега трусцой.
Какова бы ни была ваша цель, цель состоит в том, чтобы продолжать увеличивать интенсивность ваших интервалов. Это приводит к перегрузке - постоянное увеличение нагрузки на сердце и легкие, чтобы вызвать физиологические адаптации, которые приводят к повышению аэробной пригодности.
Тренировки обычно основаны на соотношении работы для отдыха. Например, соотношение 1: 1 30 секунд интенсивности, за которым следует 30 секунд отдыха, или соотношение 1: 2 30 секунд интенсивности, за которым следует 1 минута восстановления.
Для целей общей пригодности любой из них эффективен. Для конкретных целей тренировки могут быть соответствующим образом изменены. Например, силовой атлет, такой как спринтер, обычно выполняет более короткие периоды высоких усилий, в то время как дистанционный бегун будет выполнять более длительные интервалы с большими усилиями.
С точки зрения интенсивности интервал высокой интенсивности обычно составляет от 80 до 100 процентов максимальных усилий, но, опять же, он специфичен для целей обучения. Для среднего тренажера, стремящегося улучшить аэробную способность, общий совет заключается в том, чтобы просто работать так же сильно, как вы можете, в периоды с большими усилиями.
Интервальные тренировочные тренировки должны быть короткими - около 20 минут, а также подогрев и охлаждение типичны. Сделайте столько повторений, сколько сможете в это время.
Частота и перекрестное обучение
Интервальная тренировка очень эффективна, но из-за ее интенсивного характера и стресса, который она налагает на организм, это не должно выполняться при каждой тренировке. Достаточно от одного до трех интервальных учебных занятий в неделю. В другие дни, делайте более продолжительные тренировки или отдых с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Адекватное восстановление - это ключ к улучшению вашего фитнеса без травм.
