Популярность упражнений на вес тела растет. По данным Американского колледжа спортивной медицины, в 2013 году тренировка по силе веса показала список первых 10 трендов фитнеса. Если вы хотите укрепить свои руки, вам не нужно инвестировать в членство в спортзале или громоздкие веса. Вы можете эффективно строить силу, используя только собственный вес тела, часто в комфорте вашего собственного дома.
бицепс
Шаг 1
Выполните подборочные подбородок, чтобы укрепить свои бицепсы. Удерживайте планку под рукой и поднимите ноги с пола. Используйте свои руки, чтобы вытащить свое тело, пока вы не сможете поместить свой подбородок на планку. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полный подбородок, используйте бар, который достаточно низкий, чтобы при необходимости можно было достигнуть пола вашими ногами.
Шаг 2
Используйте таблицу в своем доме, чтобы сделать перевернутые завитки. Ложитесь на спину под крепким столом, хватая руки за верхнюю часть стола, и ваши колени согнуты. Потяните свое тело к столу, затем медленно опустите свое тело в исходное положение.
Шаг 3
Попробуйте выступы, если вы новичок. Встаньте перед горизонтальным выступающим выступом, таким как стол или кухонный стол. Сделайте кулаки руками и поместите их под выступ с ладонями, обращенными друг к другу. Надавите на выступ, как будто вы пытаетесь его поднять. Одновременно согнитесь в талии, удерживая спину прямо. Расслабьте руки и вернитесь в положение стоя.
трицепс
Шаг 1
Адаптируйте упражнение с сидячим провалом, основываясь на вашем уровне упражнений. Найдите скамейку или крепкий стул, который находится на уровне колена. Отвернитесь со скамейки, вытяните руки назад и положите руки на край скамьи. Ваши суставы должны быть направлены вперед. Если вы новичок, согните колени под углом 90 градусов. Если вы более опытный тренажер, выпрямите ноги перед собой, чтобы только пятки касались пола. Опустите себя назад, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Вернитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 2
Используйте трицепсы push-ups - также известные как алмазные отжимания - для сложной тренировки трицепса. Ложитесь на пол в отжимающем положении и держите руки в форме бриллианта на полу, чтобы пальцы и указательные пальцы были близко друг к другу. Используя руки, опустите себя на пол, а затем поднимите себя. Если это упражнение слишком сложно, держите колени на полу во время движения.
Шаг 3
Добавьте удлинители трицепса для тела, чтобы нацелить тыльную сторону рук, а также ваш абс и ягодицы. Положите руки на край стола или крепкий стул, удерживая их близко друг к другу. Проведите ноги так, чтобы вы стояли на ногах, и вы стоите лицом к земле. Ваша голова должна быть в соответствии с вашими плечами. Опустите свое тело, пока ваши предплечья не будут параллельны полу, затем поднимите свое тело в исходное положение.
Вещи, которые вам понадобятся
- Подвесной бар
- Скамейка
- Прочная таблица
Советы
- Прогревайте в течение 5-10 минут с легкой активностью, такой как ходьба, чтобы увеличить приток крови к вашим мышцам и подготовить их к предстоящей работе. Остыньте так же, чтобы вернуть свое тело в состояние до тренировки. Выполните статические растяжки после тренировки, чтобы повысить гибкость и ускорить процесс восстановления.
Предупреждения
- Прекратите упражнение немедленно, если вы почувствуете резкую или внезапную боль. Прекратите выполнение упражнения, если обнаружите, что вы напрягаете и теряете форму, поскольку неправильная форма может привести к травме. Не задерживайте дыхание во время упражнения, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления. Не выполняйте одни и те же мышцы два дня подряд. Позвольте, по крайней мере, 48 часов, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.
