Хорошая осанка - это не просто ключ к предотвращению боли в спине - также важно выглядеть лучше и делать хорошее впечатление в вашей профессиональной и личной жизни. Преувеличенное округление верхней части спины, клинически называемое кифозом, может иметь множество причин от остеопороза и детских болезней до привычного сутулости, называемого постуральным кифозом.
В большинстве случаев терапия включает упражнения, которые удлиняют и укрепляют позвоночник и открывают плотные грудные мышцы. Йога - отличный, нежный метод удлинения и укрепления слабых и напряженных мышц, которые способствуют кифозу, поэтому вы можете чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо.
Сидячий спинальный твист
Акцент в этой позе - удлинение позвоночника, вытягивание плеч назад и вниз и укрепление спины и брюшной полости. Все эти действия приводят к улучшению осанки.
Шаг 1
Сядьте на свой коврик, выдвинув ноги перед собой. Согните свое левое колено и поместите левую ногу за правое бедро, прямо над вашим коленом.
Шаг 2
Возьмитесь за левую голень обеими руками и осторожно потяните, растягивая головку головы до потолка, чтобы удлинить позвоночник. Откиньте плечи назад, сожмите плечевые лопасти вместе, а затем сдвиньте их вниз.
Шаг 3
Поддерживая это положение, отпустите руки. Расположите свою левую руку на полу позади левого бедра и поместите правую руку за левое колено.
Шаг 4
Надавите правым плечом и левым коленом, вытяните головку головы еще дальше и поверните туловище влево. Поверните голову до туловища.
Шаг 5
Возьмите от 5 до 10 глубоких дыханий живота, затем отпустите. Переключитесь на другую сторону.
Поза Locust представляет собой мощную позу груди. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Саранчовая поза
Эта склонная поза усиливает все мышцы спины и открывает сундук. Постепенная прогрессия нацелена на верхнюю часть спины и плеч и обеспечивает более глубокое растяжение грудной клетки.
Шаг 1
Ложитесь на живот, вытянув ноги и вместе, и руки вытянуты рядом с вашим телом.
Шаг 2
Выдохните и поднимите голову, руки, грудь и ноги с пола. Протяните пальцы ног и пальцы, чтобы удлинить руки и ноги. Держите заднюю часть шеи длинной. Удерживайте пять вдохов, затем возвращайтесь в исходное положение.
Шаг 3
Застегните руки за бедрами. Застегните ноги и выдохните, когда вы поднимаете голову, грудь, плечи и ноги с коврика. Протяните руки так, как можете, вытяните плечи и сожмите плечевые лопасти. Держитесь за пять вдохов и отпустите.
Шаг 4
Повторите эту последовательность еще два раза.
Мост Поза
Весовые, задние сгибающие позы укрепляют мышцы спины, необходимые, чтобы помочь удерживать плечи для хорошей осанки. Поза моста также помогает растянуть мышцы грудной клетки.
Шаг 1
Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись к полу. Расположите руки рядом с телом ладонями лицом вниз.
Шаг 2
Надавите ноги на коврик и на выдохе поднимите бедра и отступите от пола, так что вы весом на ногах и верхней части спины. Поднимите бедра достаточно высоко, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
Шаг 3
Оставайтесь здесь, если этого достаточно для вас, или зажмите руки под бедрами и протяните руки. Бросьте лопатки внутрь и под ним.
Шаг 4
Держи здесь пять-десять глубоких вдохов и отпустите. Повторите один или два раза.
Полумесячная поза
Эта стоячая поза удлиняет позвоночник и укрепляет всю структуру сердечника, которая поддерживает позвоночник.
Шаг 1
Встань высоко с руками по бокам. Вдохните, когда вы поднимаете руки вверх, с вашими бицепсами рядом с вашими ушами. Надавите на ладони и сократите свои основные мышцы.
Шаг 2
Потяните вверх кончиками пальцев, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, когда ваш изгиб переместится вправо, выталкивая левое бедро влево и сворачивая правое боковое тело, как будто вы наклоняетесь над пляжным мячом.
Шаг 3
Держите руки прямо и потяните верхнее плечо назад, чтобы открыть сундук сбоку. Удерживайте здесь пять вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторитесь с другой стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 4
Вдохните, когда вы подниметесь к потолку, затем выдохните, слегка наклонившись назад, удерживая колени прямо, а нижняя часть спины сжимается. Позвольте вашей голове откинуться назад и взглянуть на стену позади вас. Держите свои бицепсы рядом с вашими ушами.
Шаг 5
Держитесь от двух до пяти вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность один или два раза.
