Плоская скамья - это в основном прокладочная доска, поддерживаемая прочной стальной рамой. Это оборудование можно использовать для охвата всех основных групп мышц с добавлением свободных весов. Если вы новичок в упражнении или ищете варианты, попробуйте использовать плоскую скамейку и весы, чтобы завершить свою рутину.
Упражнения на груди
Упражнения на плоской скамье состоят из скамьи с штангой, сундуками и мухами с гантелями и отжиманиями с весом тела. Чтобы сделать сундуки, лечь лицом вверх на скамейку, держа перед собой гантели над вашими ладонями, стоящими перед вашими коленями. Медленно опустите и поднимите гантели, сгибая локти.
Отжимания работают на мышцы груди двумя разными способами. Положив руки на скамейку и ноги на пол, вы нацелитесь на нижний сундук. Поставив пальцы ног на скамью и руки на пол, вы нацелитесь на свой верхний сундук. С обоими вариантами держите спину прямо и сильно плотно, когда вы опускаете и поднимаете свое тело, сгибая локти.
Упражнения Triceps
Трицепсы являются основными мышцами на спинах верхних плеч. Близкие жимные прессы, лежащие трицепсы и провалы, все эти мышцы работают на плоской скамье. Выполняйте плотные прижимные скамьи так же, как и обычные жимы, но сближайте руки на планке и держите руки в тесном контакте с телом, когда вы опускаете и поднимаете планку.
Подобно тому, как отжимания, провалы - упражнения по сопротивлению тела. Чтобы использовать плоскую скамью, подстаньте спиной к скамейке, поместите руки на ширину плеч на край, слегка прижмите свою задницу перед скамейкой и либо поместите ноги, либо каблуки на пол. С этой позиции опустите и поднимите свое тело, сгибая локти.
Упражнения для ног
Хотя упражнения на ногах обычно зарезервированы для машин, плоская скамья также может использоваться. В двух вариантах подборок работают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые являются мышцами бедра и ягодиц. Чтобы делать регулярные шаги, лицом к скамейке с гантелями, удерживаемыми в ваших руках, и ваши ноги вместе. В контролируемом движении поместите правую ногу на скамейку, левую ногу рядом с ней, затем опустите вниз, ведущую правой ногой. Поднимитесь снова с левой ногой и продолжайте чередовать.
Боковые подножки - это вариация, в которой больше внимания уделяется мышцам мышц бедра и бокам приклада. Чтобы сделать это, встаньте посередине скамьи ногами в продольной ориентации. Осторожно поместите правую ногу на пол, откиньтесь на скамейку и опустите вниз на левую сторону. Чередование вперед и назад.
Назад Упражнения
Одноручные ряды и пуловеры работают с мышцами latissimus dorsi, которые находятся в верхних сторонах спины. Чтобы сделать пуловеры, лечь лицом вверх со штангой, удерживаемой прямо над грудью, а локти слегка согнуты. Опустите планку за голову в устойчивом, дугообразном движении; поднимите его и повторите.
Для рядов одной руки требуется одна гантель. С левым коленом и рукой на скамейке поместите правую ногу позади вас, наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет параллельна полу и потяните гантель до нижнего живота правой рукой. Медленно опустите его, пока ваша рука не будет полностью выдвинута и не повторится. Поднимая вес, держите руку на боку. В дополнение к латам, это упражнение также работает с ромбоидами, которые находятся между лопатками.
Упражнения Ab
Абдоминальные упражнения на скамейке требуют, чтобы тело находилось в нескольких разных положениях. Например, вытягивание ножек выполняется из наклоняющегося заднего положения с вашим телом по всей длине на скамейке, вытянутые ноги и руки, сжимающие края позади вас. Успокойтесь, подсунув колени в грудь, когда вы наклоняетесь вперед, а затем отмените движение.
Поднимите подтяжку подмышки нижнего абс с лицевой стороной вверх с выдвинутыми ногами, а руки хватают конец скамьи за головой. Стабильно поднимите ноги к голове, поднимите бедра со скамейки и удерживайте на секунду. Медленно опуститесь и повторите.
Длинные рычаги нацеливаются на верхний абс, и они сделаны из лежащего положения на полу, и ваши каблуки покоятся на скамейке. Протяните руки за голову, зажмите руки и поднимите свой туловище, заключая контракт с вашим абс. Медленно опуститесь и повторите.
