Диета с низким содержанием углеводов помогает вам ориентироваться в некоторых негативных побочных эффектах менопаузы, таких как нежелательное увеличение веса и перепады настроения. Не каждый человек испытывает менопаузу одинаково или ему суждено иметь какие-либо симптомы, но это может быть сложный переход к жизни.
Возможно, вам не придется слишком низко сажать углеводы. Было показано, что даже умеренно низкоуглеводные диеты оказывают положительное влияние на женщин, переживающих это изменение.
Менопауза и увеличение веса
Когда у женщины возраст деторождения, ее гормоны, как правило, стимулируют накопление жира подкожно - чуть ниже кожи бедер и бедер. Это гарантирует, что у вас достаточно памяти для поддержки деторождения и грудного вскармливания. Во время менопаузы гормоны, которые приводят к снижению содержания жира в организме, уменьшаются, и вес может начать накапливаться посередине - часто как жир живота.
Объедините этот гормональный сдвиг с изменениями в мышечной массе. Поскольку женщины и мужчины стареют, они, естественно, теряют мышечную массу - и мышцы помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Вы также можете стать менее активными по мере взросления, что еще больше способствует уменьшению вашего метаболизма и концентрации мышечной массы.
По мере снижения уровня эстрогена во время менопаузы женщины также склонны к более устойчивой к гормональному инсулину, который помогает обрабатывать сахар в крови. Поскольку эстроген уменьшается, это приводит к метаболической дисфункции, иногда вызывая увеличение веса и диабет типа 2, как показано в исследовании, опубликованном в журнале Endocrine Review в 2013 году. Сахарные колебания крови также вызывают раздражение, бросают вызов вашей способности концентрироваться и приводят к усталости и усталости.
Диеты с низким содержанием углеводов и менопаузальный вес
Низкоуглеводные диеты могут эффективно обуздать увеличение менопаузы и уменьшить существующий избыточный вес. Даже скромное ограничение углеводов может помочь взрослым стабилизировать колебания сахара в крови и похудеть, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Nutrition.
Согласно исследованию, опубликованному в номере журнала European Journal of Clinical Nutrition за 2010 год, женщины в постклимактерическом периоде особенно хорошо реагировали на диету в стиле Палео, 30 процентов которой включали калории из углеводов. Диета Палео, которая, как правило, исключает многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как бобовые, молочные продукты и зерна, привела к большей потере живота и общего веса при сравнении после двух лет с диете с низким содержанием жиров.
Умеренное сокращение углеводов
Женщине, страдающей менопаузой, не нужно резко сокращать углеводы, чтобы получить пользу. Институт медицины рекомендует, чтобы средний человек потреблял от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов - равный 225-332 граммам ежедневно на диете в 2000 калорий. Умеренно низкоуглеводная диета с 100-150 г углеводов в день может быть эффективной для стабилизации уровня сахара в крови и вызывания потери веса - или предотвращения усиления - как было предложено исследованием Палео.
Чрезвычайно низкоуглеводные диеты, которые позволяют всего 50 г или меньше - например, 20 грамм на индукционной фазе Аткинса, - могут позволить себе дополнительные преимущества, но не обязательно нужны, чтобы женщина в менопаузе испытывала положительные изменения в своем весе и настроение.
Эти диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызывать беспокойство и депрессию, особенно у людей, склонных к таким настроениям. Находясь в менопаузе, вы уже можете изменить настроение из-за изменения гормонов, поэтому обратите внимание, когда вы уменьшаете углеводы. Когда вы едите так мало, ваш уровень серотонина падает, что может привести к выраженной печали или гневу.
Низкоуглеводная диета для женщины в менопаузе
Низкоуглеводная диета для менопаузы состоит в основном из умеренного количества белка из мяса, птицы и рыбы, а также для здоровых жиров, найденных в орехах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе. 100-150 граммов углеводов, которые вы едите, должны поступать из качественных источников, таких как цельные зерна, бобовые, крахмалистые овощи и молочные продукты. Вы будете считать чистые углеводы - суммарные углеводы, оставшиеся после того, как вы вычтите грамм волокна и сахарные спирты.
Например, ежедневные углеводы могут состоять из 1/2 чашки вареного овса за завтраком, для 12 граммов углеводов и 1/2 чашки малины для еще 3 грамм. На обед добавьте 1/4 чашки черных бобов в салат за 7 г углеводов и побрызгайте 12 половинами грецкого ореха на 2 грамма. Во время обеда, включите 1/2 чашки приготовленного коричневого риса с жареной жареной стейком и овощами, в общей сложности около 28 граммов углеводов. Для закусок выпейте чашку простого молочного йогурта с 1/2 чашкой нарезанной клубники, 15 грамм углеводов и яблоком с 24 целыми миндалями на 3 грамма. Вы можете взять немного больше порций овса и коричневого риса или дополнительной порции фруктов, чтобы приблизиться к 150 г углеводов в день.
Потребности кальция
Диета с низким содержанием углеводов часто не обеспечивает весь кальций, необходимый для здоровых костей. Во время менопаузы, снижение уровня эстрогена и естественный процесс старения означают, что ваши кости ломаются быстрее, чем они накапливаются. Кальций может помочь замедлить этот процесс разрушения, предотвращая остеопороз. Попросите вашего врача, если для вас важна добавка кальция.
