Падение связано с умирающими листьями, спадом в саду и холодными температурами, но это также означает позитивное изменение: любимые притягиваются ближе. Начинается новый учебный год. Листья превращаются в яркие цвета, и теплые свитера выходят из укрытия.
Осенние месяцы могут принести тепло и яркость вашей диете и общее состояние здоровья - если вы подходите к ним должным образом.
Есть только два фактора, способствующих увеличению веса курортного сезона: увеличение голода и снижение физической активности.
Падение назад не обязательно означает получение веса
Как будто в рамках подготовки к их новогоднему здоровому образу жизни и снижению веса американцы потребляют больше пищи и упражнений меньше во время осенних и ранних зимних месяцев, чем в остальное время года. Ушли месяцы солнца и пляжного времени, и начинается праздничный праздничный сезон. В зависимости от того, где вы живете, вы можете отправиться на работу и вернуться домой в темноте, что, скорее всего, будет вдохновлять керлинг перед телевизором, чем идти на прогулку или бег. Все эти факторы могут влиять на ваш рацион.
«Лето - это время прохладных салатов, гриля, свежих фруктов, холодных напитков», - сказала Дайан Кресс, зарегистрированный диетолог и автор «Чудовища обмена веществ», «Книга чудес Miabolism» и «The Diabetes Miracle». «Это почти похоже на то, что люди начинают спячки и ищут удобные продукты во время падения, [такие как] кастрюли, сливочные соусы и богатые десерты».
И если вы являетесь родителем детей школьного возраста, вы можете рассчитывать на фаст-фуд, замороженные блюда и переработанные закуски, такие как картофельные чипсы, печенье и крендели для удобства, поскольку они участвуют в классе, внеклассных мероприятиях, учебе и время отдыха. Но многие из этих продуктов плотны в нездоровых жирах, натриевых, очищенных зернах и калориях.
«В некоторых случаях, быстрое блюдо в порядке, - сказал Кресс, - но когда это становится правилом, а не исключением, питание приносится в жертву».
Падение также начинается с самых высоких калорийных месяцев года. Футбольные игры, Хэллоуин и День благодарения - это пути к сладким, соленым и высоким содержанием жирных закусок, которые являются плотными калориями и бедными питательными веществами. В 2009 году американцы потратили 7,1 млрд долларов на картофельные чипсы, согласно данным Общества науки и общественности, большая часть которых потреблялась в осенние месяцы.
В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья детей и развития человека и Национальным институтом диабета и болезней пищеварения и почек, выпущенным в 2000 году, вес и общее состояние здоровья 195 добровольцев были собраны в течение шести месяцев. Участники представляли собой смесь мужчин и женщин, а доля людей с здоровым весом, избыточным весом или ожирением соответствовала общей численности населения США. Большая часть среднего веса 1,05 фунтов веса на человека произошла между Днем Благодарения и Новым годом.
В то время как один полученный фунт может показаться незначительным, отпускные фунты, как правило, остаются, говорят исследователи, и увеличивают риск для серьезных состояний, таких как высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет. Начав сезон осени на здоровой ноге, или «тарелке», вы улучшите свой шанс уклониться от этих рисков. Это может также снизить эмоциональные риски, связанные с перееданием и увеличением веса, такими как депрессивное настроение, беспокойство и сильные ощущения стыда.
Здоровое питание из истории
Чтобы использовать осеннюю продукцию, пюре с орешником для супа Фото: Стюарт Смит / iStock / Getty Images Во время своего исторического рейса Mayflower диеты паломников состояли из различных маринованных продуктов, рыбы, сушеных мясных продуктов и злаковых зерен. В то время как им не хватало свежих фруктов и овощей, они потребляли значительно меньше сахара и нездоровых жиров, чем сегодня делают американцы.
И задолго до того, как Христофор Колумб или паломники плыли в океанском синем, коренные американцы ели диеты, богатые растительными продуктами. Закуски, консервированное клюквенное желе, безалкогольные напитки и замороженные пирожки не вошли в уравнение вплоть до конца 19-го века, когда обработанные продукты впервые появились на сцене.
«Мы должны принять почти все принципы коренных американцев и пилигримов», - сказал Кресс. «Пища из мяса в виде игры с естественным питанием, домашней птицы и свежей рыбы из чистых потоков и чистого океана. Свежие фрукты и овощи. [Не было] отбеленной, обогащенной белой муки или пасты, без суставов быстрого питания, магазины или нездоровая еда. Это были дни ».
В то время как нет необходимости или, возможно, реалистично, ограничивать ваши продукты питания свежевыбранными органическими ценами, сокращать обработанные пищевые продукты и употреблять более естественные сезонные варианты, добавляет достаточный удар по вашему питательному доллару.
Исследование NICHHD и NIDDKD 2000 года показало только два фактора, способствующих увеличению веса курортного сезона: увеличение голода и снижение физической активности. После того, как ранние американцы стали пить больше зерна, орехи, семена, фрукты и овощи добавляют обильное количество витаминов, минералов, антиоксидантов, здоровых жиров и клетчатки для вашего рациона. Поскольку волокно способствует насыщению, вы будете испытывать меньше голода между приемами пищи. Целая еда обычно также требует больше жевания, что замедляет ваш темп приема пищи и способствует контролю над порциями и аппетитами. И подчеркивая питательную продовольственную охрану от тяги к пище, которая может быть вызвана дефицитом питательных веществ.
Каролин Скотт-Гамильтон, целостный диетолог, шеф-повар из натуральных продуктов и создатель бренда Healthy Voyager, рекомендует тыквы, сладкий картофель и ямс, как простой выбор для принятия пищи.
«В то время как люди склонны есть их на праздничных блюдах или в жареных закусках, таких как картофель фри или чипсы из картофеля, эти овощи невероятно универсальны и должны регулярно включаться в осенние блюда, чтобы воспользоваться преимуществами их сезонной пользы для здоровья», - сказал Гамильтон.Так сделайте, как паломники и коренные американцы, и ешьте овощи свежие или приготовленные из тарелок, а не пакеты.
Здоровое питание с сегодняшнего дня
Получите информацию о том, сколько калорий вы потребляете каждый день, отслеживая свою пищу, используя бесплатный калорийный трекер, такой как MyPlate LIFEPLEASURE.CLUB. Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно в день, посетив //www.LIFEPLEASURE.CLUB/myplate/
Он также покажет вам, сколько калорий вы ждете от упражнений. Вы даже можете скачать бесплатные мобильные приложения для iPhone и Android.
Сказочные продукты падения, чтобы попробовать
Сезонные овощи добавляют аромат и питательные вещества к вашему осеннему столу. Фото: schafar / iStock / Getty Images Употребление в пищу сезонных продуктов или продуктов с максимальным временем сбора урожая является еще одним способом улучшения вашей диеты во время падения. Эти продукты не только питаются питательными веществами, но и месяцами не сидят на грузовиках или полках магазинов.
«Одним из основных преимуществ употребления в пищу сезонных продуктов является свежесть», - сказал Марк Томпсон, который как издатель SeasonalChef.com посещает и сообщает о фермерских рынках по всей стране. «Кроме того, хотя это может показаться чем-то банальным для кого-то, вы действительно начинаете находить себя в контакте с сезонами, когда вы привыкаете есть местные, сезонные фрукты и овощи и в течение нескольких лет начинаете с нетерпением ждать прибытия сезонных фаворитов ».
Для достижения наилучших результатов Томпсон предлагает совершать покупки на фермерских рынках. «В супермаркете вы можете найти любой внесезонный товар, но вы можете быть уверены, что он вырос на другой стороне света», - сказал он.
В вашем супермаркете, посмотрите на продажу, красочные фрукты и овощи. Из-за их обильного питания сезонные продукты стоят меньше. Хотя сезонные продукты несколько отличаются по регионам, фрукты и овощи особенно пышные осенью включают яблоки, зимний сквош, тыкву, брокколи, цветную капусту, свеклу, пастернак, мангольд, баклажаны, сладкий перец, рутабаги, абрикосы, груши, виноград и яблоки - все из которых часто встречаются в той или иной форме на празднике Благодарения.
Чтобы использовать осеннюю продукцию, Томпсон предложил соломинку для супа. Для сладкого лакомства, выпекайте кубики яблок и кабачки с молоком, брошенными в кленовый сироп, пока они не смягчатся. Нарезанный, слегка жареный японский кабачский кабач обеспечивает более высокую альтернативу питательным веществам для начинающих и картофельных чипсов во время просмотра футбольных матчей или в любое время, когда вы чувствуете себя как закуска.
Другие альтернативы здоровой закуски включают сырые кеш-чипсы, печеные картофельные клинья, чипсы из цельного зерна с сальсой или черным бобовым окунанием, яблочные и грушевые ломтики с миндальным маслом и гриль-помидорными грибами.
«Есть так много сказочных удовольствий, чтобы закрыть дверь», - сказал Скотт-Гамильтон. «Попробуйте ползунки для грибов-портибелло вместо гамбургеров ... или выпекайте кукурузные лепешки для домашней стружки». Для газированных напитков минус добавленные сахара и калории в соде, с чистым фруктовым соком.
Чтобы обрезать нездоровый жир, холестерин и калории из продуктов осени, Кресс рекомендует выпекать, жарить и обжаривать постное мясо и рыбу, а затем удалять видимый жир и кожу перед едой. Когда дело доходит до овощей, постарайтесь, по крайней мере, один свежий салат, помогающий в день, и пар других овощей, чтобы сохранить питательные вещества. Для здоровой салатной заправки Кресс предложил бальзамический уксус и оливковое масло. Горячий зеленый чай обеспечивает тепло, комфорт и антиоксиданты, повышающие иммунитет.
Ваш самый важный напиток? «Вода, вода, вода. Я упоминал воду?» Сказал Кресс. Пребывание хорошо увлажненное может помочь предотвратить излишний голод, который часто путают с жаждой.
По сравнению с диетой ваш путь в течение сезона, который увеличивает голод, стресс и возможное увеличение веса, согласно Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, цель сбалансированного питания и закусок с регулярными интервалами в течение каждого дня. И независимо от вашего выбора пищи, не забудьте посчитать ваши благословения.
«Благодарность играет важную роль в нашем общем здоровье в любое время года», - сказал Скотт-Гамильтон. «Позитивное мышление и благодарность за то, что у вас есть, а не то, что вы не можете, могут поразить ваше здоровье. Когда вы сознательно благодарны, вы, скорее всего, захотите сделать разумные выборы для здоровья своей семьи и себя ».
Зимний сквош Ризотто
ИНГРЕДИЕНТЫ: 2 чашки бульона 3 стакана воды 2 ст. оливковое масло 1/4 стакана мелко нарезанного лука 3 чашки нарезанного кубиками или другого зимнего сквоша 1 чашка риса Арборио 1/2 стакана сухого белого вина 1/4 чашки кедровых орехов 1/4 стакана свежего тертого сыра Пармезан Соль и свежезамороженный черный перец, до вкус
НАПРАВЛЕНИЯ: 1. Варить одну чашку нарезанного кубиками картофеля в кастрюле с одной чашкой воды в течение 10 минут, пюре в блендере и вернуться в кастрюлю. Добавьте бульон и оставшиеся две чашки воды, и медленно дождитесь.
Нагрейте оливковое масло в тяжелой кастрюле на среднем огне. Добавить лук и варить до полупрозрачного, около пяти минут. Добавьте две оставшиеся чашки нарезанного кубиками картофеля и варите на среднем огне, часто помешивая, до слегка поджаренного, от 10 до 15 минут. Добавьте рис и кедровые орехи и готовьте одну минуту, постоянно помешивая деревянным шпателем или ложкой.
Добавить вино и варить и перемешать, пока жидкость не испарится. Добавьте 1/2 чашки бульонной смеси и варите, постоянно помешивая, пока жидкость не будет поглощена. Продолжайте перемешивание в жидкости, по 1/2 стакана за раз, пока вся или большая часть жидкости не будет поглощена, а рис нежен, но все равно al dente, от 20 до 25 минут.
- Перемешать в 2 столовых ложках пармезана. Приправить солью и перцем. Посыпьте оставшийся пармезан сверху и подавайте.
