Если вы бегун, стучать по ногам и лодыжкам может привести к общей болезненности ваших голеностопных суставов и мышц. Больные лодыжки также могут быть симптомом плотных мышц, артритов, тендинитов, мышечных напряжений или растяжения миноги. Растяжки и упражнения по укреплению могут помочь уменьшить болезненность лодыжки и предотвратить будущий дискомфорт, улучшив гибкость и силу лодыжки. Если болезненность сопровождается отеком и болью, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений или упражнений.
Соображения
При сильной болей в лодыжке избегайте растяжек и усиливающих упражнений до 24 - 72 часов после бега. Вместо этого, отдых, лед, носить обертывание и поднять лодыжки и ноги. Принимайте внебиржевые болеутоляющие средства, такие как ацетаминофен, если болезненность сохраняется. Перед растяжкой или упражнением поместите тепловой пакет на больную лодыжку, чтобы согреть мышцы и сухожилия.
Постоянная растяжка теленка
Если ваши икроножные мышцы напряжены или у вас ахиллова тендинит, растяжение постоянного теленка может помочь облегчить болезненность лодыжки. Выполните растяжение стоячего теленка в шахматном порядке. Медленно выходите вперед, удерживая спину назад. Вы должны почувствовать растяжение в спине теленка, ахиллова сухожилия и задней лодыжки. Удерживайте в течение 15-30 секунд и повторяйте один-три раза.
Круги для лодыжки
Это активное растяжение, выполняемое в сидячем или лежачем положении. Медленно поверните лодыжку по часовой стрелке от 10 до 15 раз и повторите против часовой стрелки. Выполните до и после бега, чтобы держать ваши лодыжки свободными, а окружающие мышцы гибкими. Избегайте носить обувь, которая может ограничивать движение при выполнении кругов на лодыжке.
Теленок поднимает
Укрепление мышц голени может помочь предотвратить дальнейшую болезненность лодыжки. Подтяжки теленка выполняются на одной ноге или обеими ногами на полу или с краю ступеньки. Поднимите свои каблуки своим весом на мяче ноги и ног. Затем медленно опустите пятки назад и повторите. Выполните два-три набора из 10-15 повторений. Так как повышение теленка становится проще, добавьте сопротивление, используя гантели или резистентную машину.
Четырехполосная полоса сопротивления
Чтобы усилить мышцы вокруг вашей лодыжки, выполните движения лодыжки с помощью полосы сопротивления, также называемой четырехсторонней резистивной полосой. Оберните один конец полосы сопротивления вокруг вашей ноги и закрепите другой конец на стуле или стабильном объекте. В сидячем положении с прямой ногой, двигайте лодыжку в сгибании, растяжении, похищении или выверке, а также приведении или инверсии. Выполните от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений в каждом направлении.
