Кранки и ножницы для ног укрепляют лобную оболочку брюшной мышцы, известную как rectus abdominus, где находится пресловутая «шестерка». Но это только часть истории. Не менее важными для стабильности сердечника являются внутренние и внешние косые, которые функционируют при вращении ствола, сгибании позвоночника и сгибании с обеих сторон.
Косые расположены по обе стороны от этой передней мышцы. Две внутренние косые, левая и правая, простираются по диагонали от таза и поперек брюшной полости, в то время как две наружные косые головки начинаются в нижней грудной клетке и бегут по диагонали вниз по брюшной полости. Косые играют важную роль в стабилизации вашего ядра и вашего центра тяжести.
Работа над косами не только заставит вас выглядеть лучше, они сделают вас менее склонными к травме. Так же, как косые помогают вам крутить и поворачиваться в повседневной жизни, изгиб и поворот - это способ их тон.
Сохраняйте безопасность
Любое упражнение, включающее скручивание ствола, должно сопровождаться с особой осторожностью. Согласно учебнику Спортивная хиропрактика, скручивание при подъеме сильно увеличивает риск повреждения поясничного диска. Это важно знать, потому что эффективные упражнения на изгиб живота зависят от добавления сопротивления либо со свободными весами, либо с использованием машин, по словам исследователя физических упражнений Лена Кравица, доктора философии. Он отмечает, что во многих спортзалах теперь есть машины, которые создают сопротивление вращению ствола, но предупреждают, что у пользователей должен быть квалифицированный тренер, проверяющий их форму, чтобы избежать травм.
Фитнес-автор Фредерик Девалье отмечает в своей книге, Анатомия сердечной подготовки? что, когда дело доходит до косых, определение обычно предпочтительнее, чем объем. Он рекомендует тренироваться со светостойкостью в длинных наборах вместо тяжелых весов, чтобы избежать создания блочной талии.
Определение предпочтительнее, чем когда речь заходит о работе на косых. Фото: портретная рамка / картинка / Getty Images Слово о представителях
Сколько повторений для данного упражнения на брюшной полости? Это зависит от нескольких вещей, один из которых - это то, сколько вы в состоянии делать. По данным Американского совета по физическим упражнениям, последние несколько повторений должны проверять ваш предел. ACE рекомендует выполнять от 10 до 25 повторений в наборе и от одного до трех наборов упражнений.
Русский твист
Вы можете предпочесть использовать мяч для медикаментов или гири вместо гантели.
Шаг 1
Держа гантель обеими руками, сидите на баре стабильности. Откиньте спину вниз и откиньтесь назад на шар, с бедрами почти прямо, а ноги - на полу. Протяните руки прямо над грудью.
Шаг 2
Поверните туловище в сторону, сохраняя руки прямо и перпендикулярно к вашему туловищу во время движения. Верните гантель обратно на плечи, повернув торс в исходное положение.
Шаг 3
Продолжайте опускать гантели на противоположную сторону.
Весовой скручивающий хруст наклона
Чтобы добавить сопротивление, выполните упражнение с помощью весовой пластины.
Шаг 1
Лягте на спину на скамье спада. Держите весовую тарелку на груди, скрестив руки над ней.
Шаг 2
Поднимите свой торс со скамейки, сгибаясь в сторону. Опустите ваш туловище, пока ваши плечи не коснутся доски.
Шаг 3
Повторите на противоположной стороне, чередуя завихрения.
Пластины крутятся на баре стабильности
Было показано, что выполнение упражнений на животе на шаре стабильности активирует больший диапазон мышц.
Шаг 1
На колени с сундуком или талией, опираясь на мяч для упражнений. Бросьте свой сундук поверх мяча, положив руки на пол, и ваши руки опуститесь вниз, чтобы поддержать верхний торс.
Шаг 2
Оставшиеся горизонтальные, проведите руки от мяча до тех пор, пока ваши бедра не будут покоиться на вершине мяча. Согните колени, чтобы ваши нижние ноги вытянулись вверх.
Шаг 3
Поверните бедра так, чтобы ваши бедра катились в сторону мяча. Поверните на противоположную сторону и повторите.
