Учитывая все переменные, поиск правильной частоты пульса для парня, который работает на беговой дорожке, может быть приключением. При правильном понимании своей физиологии, общего уровня физической подготовки, состояния здоровья и того, какой тип тренировки вы выполняете, вы должны быть в состоянии оценить свой уровень усилий, и если вы находитесь в безопасной зоне сердечного ритма. Кроме того, из-за физиологических различий между полами то, что работает для женщины, не будет работать для вас.
Максимальная частота сердечных сокращений
Первое, что вам нужно сделать, это рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки. Хотя Американская кардиологическая ассоциация, или AHA, заявляет, что в настоящее время существует новая формула сердечного ритма, специфичная для конкретного пола, единственное реальное изменение касается женщин. Ребята могут по-прежнему использовать стандартную формулу вычитания своего возраста с 220 для приближения их максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому, если вам 50 лет, ваш приблизительный максимальный сердечный ритм составляет 170 ударов в минуту.
Общая зона обучения
Обращаясь к диаграмме зоны целевого сердечного ритма AHA, вы должны оставаться с широким диапазоном от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма в соответствии с вашим возрастом, так как вы выполняете тренировку на беговой дорожке. Повторное использование вашего возраста 50 означает, что вы должны находиться в зоне от 85 до 145 уд / мин, как вы тренируетесь. Это очень широкий диапазон для любого человека, но просто помните, что чем больше вы будете ходить или бегать на беговой дорожке, тем быстрее или сильнее ваше сердце будет биться.
Увеличение частоты сердечных сокращений
С пониманием того, что сердце будет работать больше, когда вы увеличите свои усилия на беговой дорожке, будьте осторожны, чтобы терпеливо расти в течение определенного периода времени. Как и в большинстве случаев, слишком много слишком рано на беговой дорожке обычно приводит к плохой работе, возможной травме и просто не имеет никакого удовольствия. По мере того, как вы увеличиваете свои усилия, вам могут помочь зная различные диапазоны сердечного ритма, которые относятся к вам. В целевой диаграмме сердечного ритма для мужчин 50-летний мужчина будет находиться в верхней зоне с частотой от 90 до 100 процентов с частотой от 153 до 170 уд / мин. Более короткие периоды времени должны проводиться в этой зоне, пока вы не сможете безопасно повысить свою физическую форму и усилия.
Личные настройки
Как только вы почувствуете, где ваш уровень фитнеса во время тренировки на беговой дорожке, вы можете отклониться от стандартной формулы максимального сердечного ритма, чтобы узнать, что подходит вам. Через эксперименты, изменяя время и усилия вашей тренировки, и насколько хорошо вы выздоравливаете, вы сможете лучше понять, что сработает для вас. Несмотря на то, что вам может быть 50 лет, вы, возможно, постоянно тренировались в течение длительного времени, что обычно означает, что вы можете поддерживать более высокий максимальный сердечный ритм, чем указано в стандартной формуле. Если вы были сидячим в течение многих лет, вы можете поддерживать сердечный ритм намного ниже, чем прогнозировалось.
Принцип перегрузки
В статье, посвященной тренировке зоны целевого сердечного ритма из Университета Пердью в Северной Центральной, отмечается, что, развиваясь на более высоком уровне усилий или перегружая вашу сердечно-сосудистую систему, сердце постепенно станет сильнее. Когда сердце становится сильнее от этой работы, перегрузка от тренировки на беговой дорожке, она становится более эффективной. Эта новая сила и эффективность фактически увеличивают максимальную частоту сердечных сокращений и тренировочные зоны, тем самым позволяя вам бегать или ходить быстрее и дальше без чрезмерного налогообложения сердца.
