Шейное напряжение является распространенной проблемой для начинающих и опытных тренажеров, которые выполняют абдоминальные упражнения с использованием ненадлежащих методов. Чтобы выполнить их правильно, чтобы избежать травм, вам необходимо правильно поместить пальцы и сделать меньше, более интенсивных повторений. Пол. Проверка Корректирующего Высокоэффективного Упражнения Кинезиологический Институт говорит, что сила мышц живота и выносливость необходимы для улучшения осанки, уменьшения травм нижних конечностей и уменьшения недержания.
Шаг 1
Выполните абдоминальный хруст, прислонившись и поддерживая голову пальцами, а не руками. Положите кончики пальцев на вертикальную среднюю линию между центром задней части черепа и ухом. Посмотрите вверх, как будто у вас есть теннисный мяч под вашим подбородком, чтобы воздерживаться от потягивания шеи к груди. Держите лопатки вместе, оставив локти в сторону. Сделайте связь между мышцами и мыслями, мысленно представляя, как ваши грудные клетки и таз изгибаются друг к другу. Ваше движение хруста начинается между этих двух сайтов, а не от вас, тянущего вашу голову, чтобы вытащить плечи с пола.
Шаг 2
Выполните велосипедные сухарики. Ложитесь спиной на пол, согнув бедра и колени, чтобы держать ноги в воздухе. Принесите свой противоположный локоть и колено друг к другу, когда вы растянете другую ногу. Ваши суставы не должны касаться друг друга. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести верхний правый конец грудной клетки к нижнему левому концу вашего таза, ваши суставы просто указывали друг на друга.
Шаг 3
Сделайте приседания, скрестив руки на груди. Сядьте на пол, согнув колени почти на 90 градусов, закрепив пальцы ног под кроватью или диваном. Сложите руки на груди и поднимите локти, когда вы поднимете свой сундук с пола к бедрам. В качестве альтернативы, держите руки прямо перед собой, чтобы облегчить приседания.
Шаг 4
Увеличьте сопротивление и уменьшите количество повторений, чтобы уменьшить деформацию шеи. Делайте хрустит на тренировочном шаре с помощью весовой доски. Держите 10 фунтов. весовой тарелки на груди, сидеть на шаре и ходить ногами до тех пор, пока ваша спина не окажется на мяче. Сгибайте грудную клетку и таз по направлению друг к другу. Выполняйте только 10 повторений вместо типичных 20-30, затем сидите прямо. Используйте более тяжелую весовую пластину, чтобы все больше бросать вызов вашему абс, снова делая только 10 повторений.
Шаг 5
Включите вертикальные упражнения на брюшной полости. Выполняйте стоячие ноги и боковые изгибы, чтобы не держать голову руками. Используйте римскую стул брюшной машины и поместите свои предплечья на подушки для отдыха. Передвиньте колени к груди, начиная движение между грудной клеткой и тазом. Выполнять боковые изгибы, держащие 10 фунтов. гантели в ваших руках, ноги шириной плеч. Согните оба колена и двигайтесь только от талии, чтобы поочередно опускать каждую гантель под коленями.
Советы
- Включить сидящие упражнения на брюшной полости, такие как хрустит, используя шкив-кабель или мяч, бросается против ребонера для дальнейшего снижения деформации шеи.
Предупреждения
- Встаньте медленно, когда вы меняете позиции, особенно со скамейки для снижения, чтобы избежать головокружения.
