Ледяные ванны - это такой широко используемый метод восстановления для спортсменов, что они стали основным продуктом в поп-культуре: Пейтон Мэннинг поет страйк-джинглы в них, а победитель бостонского марафона в 2014 году. Преданность Meb Keflezighi его холодному вымачиванию после тренировки помогла увеличить интерес к практика.
И почему бы нет? Ваши любимые спортсмены делают это после того, как они тренируются или участвуют в соревнованиях, поскольку, по-видимому, ледяные ванны, помимо прочего, увеличивают кровообращение, чтобы уменьшить болезненные дни после тренировки, вымыть молочную кислоту, увеличить метаболизм для потери жира и увеличить производство тестостерона.
Но разве вы должны наполнять свою ванну льдом после тяжелой тренировки? Элитные спортсмены делают, и они полагаются на многие практики, подкрепленные здравой наукой. Но они также делают то, что совершенно странно - например, носить ожерелья с энергией и купаться в красном вине, потому что они суеверны и будут делать все, что, по их мнению, сделает их лучше, быстрее, сильнее и т. Д. Точно так же есть ледяные ванны?
Будет ли это остановить болезненность?
Когда дело доходит до уменьшения болезненности мышц с задержкой наступления (DOMS), состояние, в котором вы ощущаете эффект ночного дня в течение следующих двух дней, исследования говорят «нет». Идея заключалась в том, что холод увеличивал бы кровоток, когда вы выходите из ванны, которая должна была смыть плохие метаболические мусора из ваших мышц.
Но в небольшом исследовании 2013 года «рекреационно активных» спортсменов, опубликованных в Европейском журнале прикладной физиологии, 20-минутный провал в ледяной бане с 41 градусом (Фаренгейта) после тренировки не уменьшал DOMS в течение 72-часового периода.
Кроме того, еще одно исследование, проведенное в исследовании BioMed Research International в 2015 году, показало, что пятиминутная ледяная баня после 30-минутной тренировки уменьшает перекисное окисление липидов, что приводит к повреждению клеток.
Ни одно исследование не показало, как спортсмены выступали в своей следующей тренировке, хотя некоторые другие исследования. В исследовании 2007 года велосипедисты, которые пропитывались в течение 15 минут в 55 градусах воды (Fahrenheit), прежде чем вернуться на велосипедную пилу, уменьшают мощность и общую работу, когда через час они прыгают назад на педали.
Но футболисты, пропитанные ледяной баней на 50 градусов (по Фаренгейту) между играми турнира, чувствовали, что они менее утомлены и болят, хотя физические индикаторы говорят, что они не были лучше, чем игроки, которые не делали лед ванна. Таким образом, восстановительные эффекты ледяной ванны могут быть в основном психическими - и это нормально.
Будет ли он сжигать жир?
Несколько лет назад интернет-видео и знаменитости, такие как Линдсей Лохан, рекламировали преимущества сжигания жира и потери веса от холодных ливней и ледяных ванн. И в отличие от многих вариантов ее карьеры Лохан был чем-то.
В исследовании 2014 года из журнала Cell Metabolism исследователи обнаружили, что дрожь в течение 10-15 минут высвобождает то же количество гормона иризина, которое высвобождается в течение часа умеренных физических нагрузок. Irisin превращает белые жировые клетки - клетки, которые хранят до 300 калорий энергии - в коричневые жировые клетки, жирный тип, связанный с сохранением тепла, который может сжигать до 300 калорий в день.
Тем не менее, вам не нужно дрожать, как сумасшедший. Холод, испытанный участниками исследования, составлял от 14 до 16 градусов по Цельсию (от 57 до 60 градусов по Фаренгейту), значительно более теплый, чем те, что упоминались в исследованиях по изучению и изучению боли.
Что, если это действительно холодно?
В последнее время элитные спортсмены приняли новую терапию после тренировки в новую крайность, участвуя во что-то, называемом «криотерапия всего тела», сухое лечение, которое намного более холодно (-150 градусов по Фаренгейту и более холодное) и намного короче (около трех минут за сеанс ), чем традиционные ледяные ванны. Спортсмены, в том числе Каролина Пантерс, плотно закрывают Грега Олсена, Девина Харриса из Далласа Маверикс и даже Леброна Джеймса, которые вступают в эти палаты, чтобы быстрее восстановиться.
Исследования по этой методике, как правило, малы, и общий объем исследований также невелик, но в некоторых случаях этот метод сработал. В одном исследовании с 2014 года активные мужчины в колледже, которые проходили целую криотерапию два раза в день в течение пяти дней после тренировки, значительно уменьшали воспалительную реакцию упражнения по сравнению с контрольной группой. Но за 100 долларов за сеанс это 1000 долларов, чтобы испытать меньше боли.
Ну, это не может повредить, правильно?
Большинство экспертов считают, что даже если ледяные ванны фактически не помогут в физиологическом процессе выздоровления, они не повредят. И с ощутимым эффектом, испытываемым футболистами, и жир-преобразующими эффектами дрожи, эта практика может работать для восстановления вашей тренировки.
Если вы хотите попробовать, начните медленно. Обратите внимание, что лучшие результаты в ранее упомянутых исследованиях были в холодной воде, но не смешно. Ванна 50 градусов по Фаренгейту дала футболистам ощущение, что они были менее утомлены и болят. Начните с более теплой температуры, как это (или на 57 градусов, как и в группе преобразования жира), и если вам нравится опыт, постепенно уменьшайте температуру. И если вам это не нравится, остановитесь: в любом случае это может не сработать.
