Небольшое округление спины нормальное, но чрезмерная кривизна верхней части спины, называемая кифозом, - нет. Причины закругления назад многочисленны, от мальформации позвоночника у детей до остеопороза у пожилых женщин.
Во многих случаях у кифоза мало симптомов, но некоторые люди могут испытывать легкие боли в спине, усталость и жесткость. Тем не менее, ухудшение и укороченный рост, который может привести к кифозу, могут повлиять на вашу уверенность в себе.
В исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале «Остеопороз», было установлено, что упражнения на растяжение позвонков, выполняемые три раза в неделю в течение одного года, останавливают прогрессирование и улучшают заднее сужение среди пожилых женщин-участников. Растяжки для удлинения узких мышц грудной клетки также могут помочь вам снова подняться.
Скользкие настенные слайды
Это упражнение активирует ваш грудной позвоночник и улучшает подвижность. Вы также можете использовать его в качестве теста для измерения вашего прогресса.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к стене, а ноги - в нескольких сантиметрах от стены.
- Нажмите спину в стену и слегка согните колени. Держите нижнюю часть спины нажатой в стену во время упражнения.
- Согните локти и приложите руки к стене, ладони повернуты наружу.
- Контрактируйте свои основные мышцы и начинайте скользить руками по стене. Сдвиньте их вверх, насколько это возможно, не позволяя своей нижней части согнуть стену. Расширение должно происходить из верхней части спины, а не из нижней части спины.
- Сдвиньте руки назад в исходное положение. Повторите упражнение, пытаясь раздвинуть руки немного выше каждый раз.
Scapular Band Flyes
Scapular band flyes укрепляют верхнюю часть спины и улучшают лопастную подвижность, что имеет решающее значение для коррекции округлой осанки. Выберите группу с достаточным сопротивлением, чтобы сделать упражнение сложным, но не настолько, что вам нужно пожать плечами или согнуть руки.
Закругленная поза может вызвать боль в спине. Фото: goir / iStock / Getty Images Как это сделать:
- Держите резиновую ленту обеими руками, вытянув руки перед сундуком, а руки о ширине плеч.
- Расслабьте свою шею и плечи, когда вы натягиваете группу, открывая руки в обе стороны. Сожмите ваши лопатки вместе, как вы это делаете. Держите руки прямо и не пожимайте плечами.
- Держись на секунду или два, открыв руки, затем медленно возвращай свои руки в исходное положение.
- Повторите упражнение, открывая руки немного шире каждый раз, чтобы получить небольшое растяжение на груди.
Противоположное плечо Противопоказания и кобры
Это упражнение создает силу во всей спине и активирует расширение позвоночника. Объедините его с кобрами, чтобы улучшить грудное расширение и укрепить верхние эрекционные мышцы спины вдоль позвоночника, ромбоиды и средние мышцы трапеции.
Как это сделать:
- Ложитесь на живот на коврик для упражнений, ноги и руки полностью выдвинуты в противоположных направлениях.
- Потяните лопатки вместе, когда вы медленно поднимаете правую руку и левую ногу с земли. Удерживайте в течение секунды и вернитесь в исходное положение с контролем.
- Потяните лопатки вместе и медленно поднимите левую руку и правую ногу с земли. Удерживайте на секунду и отпустите с контролем.
- Согните локти и положите руки на пол под вашими плечами рядом с верхней грудью. Наклоните локти до потолка.
- Сожмите лопатки вместе, и, используя очень мало силы в своих руках, поднимите сундук с земли.
- Удерживайте на секунду, затем возвращайтесь с контролем в исходное положение.
- Повторите все три части упражнения.
Дверной проем
Плотные грудные мышцы могут тянуть плечи вперед, увеличивая внешний вид округлой спины. Выполняйте грудную клетку по крайней мере несколько раз в неделю, особенно после выполнения упражнений по укреплению груди.
Как это сделать:
- Встаньте в дверь нормального размера. Поднимите обе руки с локтями, согнутыми до 90 градусов, и верхние руки, параллельные полу.
- Положите свои предплечья на дверную раму и шагните на одну ногу перед собой.
- Надвиньте свое тело через дверной проем, пока вы не почувствуете растяжение через сундук. Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите три раза.
