Скелетная система содержит 206 костей, а также связанные с ними хрящи, связки и суставы. Здоровая скелетная система состоит из крепких костей и стабильных, но эластичных суставов. Остеоартрит и остеопороз являются одними из наиболее распространенных заболеваний скелетной системы. Эти несвязанные состояния, связанные с ухудшением суставов и ослаблением костей, по крайней мере частично можно предотвратить, наблюдая определенные действия и не связанные с физическими упражнениями и питанием.
Сделай это
Регулярные физические упражнения важны для поддержания сильных костей. Когда дело доходит до создания и поддержания костной массы, выбор правильного типа упражнений является ключевым. Весовые упражнения относятся к тем, в которых ваши мышцы работают против силы тяжести. Этот тип упражнений стимулирует адаптивный отклик в организме, что приводит к увеличению минеральной плотности костей. Здоровая минеральная плотность кости делает кости менее восприимчивыми к переломам. Национальный фонд остеопороза рекомендует такие упражнения, как танцы, аэробика, туризм, бег трусцой, скакалка, лестничный подъем и теннис, чтобы поддерживать крепкие кости.
Не делай этого
Контактные виды спорта и другие виды деятельности, которые повышают риск совместных травм, повышают вероятность артритной дегенерации суставов в последующие годы. В исследовании, опубликованном в сентябре 2009 года в «Журнале физической активности и здоровья», сообщалось, что более 40 процентов футболистов, вышедших на пенсию в возрасте до 60 лет, сообщили о артрите по сравнению с менее чем 12 процентами мужчин с возрастом, которые не играли в футбол. Увеличение частоты раннего остеоартрита у футболистов объяснялось травмами связок и сухожилий в течение их игровых лет. Надлежащее оборудование и кондиционирование важны для предотвращения травм. Травмы суставов должны быть должным образом восстановлены, чтобы свести к минимуму осложнения позже в жизни.
Съешь это
Потребление достаточного количества кальция и витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровой скелетной системы. Авторы исследования, опубликованного в январе 2011 года в «Исследования питания», свидетельствуют о том, что неадекватное потребление витамина D является обычным явлением. Они обнаружили низкие уровни витамина D в более чем 40 процентах американцев. Эта распространенность свидетельствует о том, что некоторым людям может понадобиться принимать добавку витамина D, чтобы соответствовать минимальным ежедневным рекомендациям не менее 600 МЕ. Для некоторых взрослых может потребоваться дополнение, чтобы соответствовать рекомендуемому ежедневному потреблению кальция в 1200 мг. Люди, которые избегают молочных продуктов из-за аллергии или чувствительности, должны учитывать добавку. Другие питательные микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья костей, включают магний, калий и витамины K и C. Их обычно легко получить в диете с высоким содержанием фруктов и овощей. Употребление 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно обычно обеспечивает достаточное потребление этих важных питательных веществ.
Не ешьте или не пейте - это
При еде правильные продукты могут помочь поддерживать здоровые кости, определенные диетические варианты могут способствовать потере костных минералов, что потенциально может привести к остеопорозу и повышенному риску разлома. По данным Национального фонда остеопороза, соленые продукты могут ослабить кости. Исследования, представленные на собрании эндокринного общества 2013 года, подтверждают связь между высоким содержанием соли и повышенной хрупкостью костей. Избегание обработанных или консервированных продуктов может помочь снизить количество соли в рационе. Употребление слишком большого количества мяса также может привести к чистой потере кальция в костях. Национальный фонд остеопороза также рекомендует умеренность в потреблении алкоголя, кофе, чая и безалкогольных напитков.
