Тощие ноги являются результатом нескольких факторов, включая вашу естественную форму тела, процентное содержание жира в организме, диету и фитнес-процедуры. Если у вас есть естественные тощие ноги, вы не сможете достичь громоздких, очень мускулистых ног, но вы можете добавить какую-то форму и определение с правильной диетой и планом упражнений.
Шаг 1
Ешьте богатую белками диету. Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Ешьте диету, богатую белком, которая помогает организму вырабатывать здоровую мышечную ткань. Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно по меньшей мере 46 граммов белка для женщин и 56 граммов для мужчин. Есть 8 граммов белка в чашке молока и 21 грамм в большинстве 3-унций кусочков мяса.
Шаг 2
Изучите ежедневное потребление калорий и потребности. Фото: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Изучите ежедневное потребление калорий. Ваши ежедневные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего возраста и уровня активности, хотя большинству людей требуется около 2000 калорий в день. Если вы не получаете достаточного количества калорий, ваши ноги не будут разгружаться, и вы даже можете потерять вес. Ваш врач может помочь вам выяснить, сколько калорий вам нужно, но чем активнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть.
Шаг 3
Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, которые создают мышцы. Фото: Уоррен Голдвейн / iStock / Getty Images Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, которые создают мышцы. Дальний бег имеет тенденцию давать тощие ноги, в то время как спринтеры часто имеют большую массу. Аналогичным образом, такие мероприятия, как велоспорт, плавание и тренировка по кругу, могут помочь вам в наращивании мышц. Центр США по контролю и профилактике заболеваний консультирует по 75 минут каждую неделю интенсивной аэробной активности, такой как интенсивное плавание, или 150 минут умеренной активности, такой как ходьба. Поскольку сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, вам нужно есть больше, если вы хотите сохранить свой текущий вес. Например, человек с 125 фунтами горит около 240 калорий со скоростью 5 миль в час. Вы можете восполнить этот дефицит калорий, съев около трех яиц вкрутую или двух лососевых пирожков.
Шаг 4
Выполните упражнения по увеличению массы тела. Фото: Чэд Бейкер / Джейсон Рид / Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images Выполните упражнения по наращиванию мышц, которые работают с вашими телятами. Чтобы сделать повышение теленка, встаньте прямо и медленно поднимитесь на ноги, удерживая около двух секунд. Чтобы работать с вашими телятами еще больше, попробуйте держать 5 фунтов веса в каждой руке. Направьте, по крайней мере, два набора из 10 повторений. Упражнения машины, такие как телячьей прессы, которая требует, чтобы вы продвигаете вес вперед с помощью телят, также могут нагнетать нижнюю часть ног. Начните с пяти повторений, создавая до двух или более наборов от 5 до 10 повторений.
Шаг 5
Приседания и выпадения в тренажерном зале. Фото: Яни Брайсон / iStock / Getty Images Работайте на квадроциклах и бедрах бедер, делая приседания. Встаньте со своим позвоночником прямо, затем опустите свой туловище назад и к земле, как будто вы собираетесь сидеть на скамейке. Сделайте 10 повторений и по крайней мере два комплекта. Затем попробуйте выпадения. Встаньте и сделайте большой шаг вперед, чтобы передняя нога была около трех футов впереди вас назад. Затем опустите свой торс на землю, согнув оба колени до 90 градусов. Вернитесь к своей исходной позиции и повторите, на этот раз делая шаг вперед с другой ногой. Выполните пять повторений с каждой ногой, затем создайте до 10 повторений и двух или более наборов. Для еще большей интенсивности попробуйте удерживать руки при выполнении этих упражнений.
Шаг 6
Включите гири в тренировку ног. Фото: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Включите гири в тренировку своей ноги, когда вы набираете силу. Попробуйте подтяжку гиревого спорта, расположив один гири на земле сразу рядом и на каждой стороне ноги. Согните колени, держите спину прямо и поднимите каждый гири, вернувшись в стоячее положение. Повторите для пяти повторений. Сделайте тренировку еще более сложной, стоя на одной ноге, когда вы приседаете.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Гири
Советы
- В некоторых спортивных залах есть персональные тренеры, которые могут помочь вам разработать индивидуальные планы фитнеса. Выберите вес, который вам не нужно напрягать, чтобы поднять, но это достаточно тяжело, чтобы сразу сделать вашу тренировку более сложной.
