Хлебы, рулеты и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из обогащенной муки, имеют приятную мягкую, белую текстуру, и их легче усваивать. Однако, когда дело доходит до выбора зерна, которые делают ваши блюда, продукты из цельного зерна являются лучшим выбором. Цельные зерновые продукты дают вам преимущество диетических волокон, углеводов, которые улучшают ваше здоровье.
разница
Цельные зерновые продукты производятся из всего зернового ядра. Рафинированная мука, с другой стороны, измельчается, чтобы вырезать зерно отрубей и зародышей. В результате во время процесса измельчения многие витамины группы В и железа муки теряются. Обогащенная мука - это рафинированная мука, в которой некоторые из этих питательных веществ добавлены производителем. Согласно Кодексу федеральных правил, каждый фунт обогащенной муки должен содержать 2,9 миллиграмма тиамина, 1,8 мг рибофлавина, 24 миллиграмма ниацина, 0,7 миллиграмма фолиевой кислоты и 20 миллиграммов железа. Обогащенная мука может также содержать добавленный кальций. Однако одна вещь, которую нельзя добавить обратно в рафинированные зерна, - это клетчатка. Волокно - одна из особенностей цельнозерновой продукции, которая дает им ценные преимущества для здоровья.
волокно
Возможно, включение волокон в цельные зерновые продукты отличает их от тех, что сделаны с обогащенной мукой. Диетическое волокно является частью растения, которое вы не можете переваривать или поглощать; он проходит через ваш пищеварительный тракт в значительной степени неповрежденным. Волокно предотвращает запоры и регулярно держит испражнения. Это также снижает риск развития дивертикулита и геморроя, утверждает майоклиник. Диета с высоким содержанием клетчатки может также снизить уровень холестерина в крови, уменьшая риск сердечных заболеваний.
Примеры
Один из лучших способов увидеть, как сравнить зерно и обогащенные мучные изделия, это прочитать этикетки с фактами о питании. Два кусочка популярного белого фирменного белого хлеба, приготовленного из обогащенного волокна, дают вам 140 калорий и 2 процента от ежедневного значения для пищевых волокон на основе диеты в 2000 калорий. Они дают вам 30 процентов ежедневного значения кальция; 15 процентов дневной нормы для тиамина; 10 процентов вашего ежедневного значения для витамина D, ниацина и фолиевой кислоты; и 8 процентов вашего ежедневного значения для железа и рибофлавина. Два ломтика хлеба из цельной пшеничной муки, производимого одним и тем же производителем хлебобулочных изделий, дают вам 130 калорий и 16 процентов от ежедневной стоимости волокна. Вы также получаете 15 процентов от ежедневного значения кальция; 10 процентов вашего ежедневного значения для железа, витамина D, витамина E, тиамина, витамина B-6, витамина B-12, ниацина, цинка и фолиевой кислоты; и 6 процентов вашего ежедневного значения для рибофлавина.
Выбор
Цельные зерновые продукты - это просто лучший выбор, когда вы планируете свои блюда. В MayoClinic.com приводятся диетические рекомендации 2010 года для американцев, в которых рекомендуется, чтобы вы составляли 50 процентов зерновых продуктов, которые вы потребляете целыми зернами. Хорошей отправной точкой является переход на хлеб из цельной пшеницы и другие хлебобулочные изделия. Тем не менее, вы также можете выбрать из множества новых цельных зерен, таких как дикий и коричневый рис, бульгур, макароны из цельной пшеницы, пилюли, лебеда, просо, гречиха и окунь. Попкорн, проверенная временем американская закуска, также является цельной зерновой пищей и хорошим источником клетчатки.
