Было показано, что добавление креатина повышает силу, силу и способность к физической нагрузке у лиц, занимающихся силовыми тренировками, согласно Медицинскому центру Нью-Йоркского университета Лангоне. Но ключ к максимизации преимуществ креатина заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что пища и питье вы потребляете вместе с дополнением. Перед началом креатина обратитесь к врачу.
Количество
Потребление правильной дозы креатина важно для минимизации потенциальных рисков для здоровья, включая обезвоживание, спазмы, нежелательное увеличение веса и раздражение желудка. В выпуске «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» в марте 2003 года рекомендуется принимать 20 граммов креатина в день в течение одной недели. После этого потребляйте не более 2 г до 5 г в день. Поговорите со своим врачом о том, как долго оставаться креатином, поскольку долгосрочные исследования его безопасности и эффективности, когда они потребляются в течение длительного периода времени, существуют. Вы можете максимизировать потребление креатина и минимизировать побочные эффекты, принимая креатин с пищей.
Протеины / Углеводы
По словам гида MuscleandStrength.com, шип инсулина при потреблении креатина увеличивает его поглощение в вашем теле. Вы можете достичь всплеска инсулина, употребляя в пищу комбинацию белка и углеводов. MuscleandStrength.com предлагает потреблять 70 граммов углеводов для повышения уровня инсулина и соответствия вашему потреблению углеводов с потреблением белка в соотношении 1 к 1. Еда, состоящая из куриной грудки, порции риса, овощей и стакана молока, достаточна для повышения уровня инсулина, достаточного для максимального увеличения потребления креатина.
Сывороточный протеин
Может быть полезно употреблять креатин вместе с вашим любимым типом сывороточного белка. Эти два дополнения, похоже, хорошо дополняют друг друга. В исследовании 2001 года, опубликованном в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», было обнаружено, что потребление сывороточного белка и креатина вместе дает лучшие результаты, чем потребление только сывороточного белка. Участники, которые потребляли смесь сывороточного белка / креатина, испытали наибольший выигрыш в мышечной ткани и максимальные способности скамейки в течение шести недель.
Соображения
Количество пищи или напитка, которое вы потребляете вместе с добавлением креатина, может варьироваться в зависимости от вашего размера тела и намеченных целей. Потребление высококалорийной / высокобелковой муки перед каждой дозой креатина добавляет значительное количество калорий в ежедневное потребление калорий. Если у вас есть меньшая рамка тела или вы хотите похудеть, вам, возможно, придется корректировать предыдущие рекомендации, исходя из ваших потребностей. Ваш врач или диетолог может помочь вам скорректировать эти рекомендации в соответствии с вашими потребностями.
