Целая пищевая диета основана на необработанной пище: свежие фрукты и овощи, цельные зерна, фасоль, бобовые, орехи, семена и постное мясо, морепродукты или птица. Рафинированные зерна - белый рис, белый хлеб или обычные макароны, например; рафинированный сахар; коммерческие предметы, содержащие гидрогенизированные жиры; консерванты; и искусственные цвета или ароматы устраняются как можно больше на плане. В статье «Ежегодные обзоры», опубликованной в 2014 году, сделан вывод о том, что употребление минимально обработанных пищевых продуктов, особенно продуктов на основе растений, улучшит ваше здоровье и поможет предотвратить заболевание.
Кто может следовать диете
Публикации здравоохранения Гарварда предупреждают, что диета в 1200 калорий, такая как целая диета для питания, подходит только женщинам - мужчины должны потреблять по меньшей мере 1500 калорий в день. Употребление меньше, чем это количество ежедневно, может привести к тому, что у мужчин возникнут недостатки в жизненно важных витаминах и минералах. Кроме того, женщинам, которые очень физически активны, может потребоваться более 1200 калорий в день. Прежде чем начать полноценную диету на 1200 калорий, поговорите со своим врачом.
Включить цельные зерна в завтрак
Типичный завтрак на диете с общей диетой в 1200 калорий может состоять из 1/2 чашки приготовленной овсянки, покрытой 1 столовой ложкой орехов, таких как миндаль и небольшой нарезанный банан, в паре с стаканом обезжиренного молока. Этот завтрак будет поставлять около 301 калории. Избегайте немедленных или подслащенных овсяных продуктов в пользу старомодного или стального овес. Для более насыщенного завтрака, который обеспечивает около 357 калорий, оберните яичницу с яичницей, 1/2 чашки вареной черной фасоли и свежую сальсу в тортилью из цельной пшеницы. Подавать с куском целых фруктов, как киви.
Работа в Lean Protein на обед
Быстрый 431-калорийный обед по плану может представлять собой сэндвич с маслом из цельного пшеничного ореха, приготовленный с 100% фруктовыми консервами, восемью морковками и 1/2 чашкой нарезанных свежих фруктов. Если вы не готовите масло ореха самостоятельно, выберите бренд без добавления сахара. 3-унция порции жареной свиной корейки, 1/3 чашки жареного сладкого картофеля, 1/2 стакана зеленых бобов и 1 стакана обезжиренного молока - еще один вариант, благоприятный для пищи, с 410 калориями. Проверьте этикетку на свежем мясе, рыбе или домашней птице, которую вы покупаете, чтобы не было добавленных приправ, консервантов или солевых растворов.
Заполните свежие овощи на ужин
2-унция порции курицы на гриле, 1/3 чашки коричневого или дикого риса, 1 стакан обжаренных, приготовленных на пару, жареных или жареных овощей, таких как спаржа и грибы, булочка из цельной пшеницы и порция свежих фруктов могут обеспечить 340-калорийный ужин на диете общей диеты на 1200 калорий. Когда это возможно, выберите свежие, органические овощи в сезон по консервированным или замороженным вариантам. Если вам нужно использовать удобные овощные продукты, ищите те, у которых нет добавленных ингредиентов. Для безжирного ужина есть паста из цельной пшеницы с домашним соусом из маринары, жареным баклажаном и тертым пармезаном, который подается с зеленью салата и соусом из оливкового масла и вашим выбором уксуса.
Палочка с простыми закусками
Если вы тщательно контролируете потребление калорий за завтраком, обедом и ужином, вы сможете иметь одну или две ежедневные закуски, не пересаживая более 1200 калорий. Поставка свежих фруктов, таких как 1 стакан винограда или дыня или маленькое цельное яблоко или апельсин, обычно содержит от 45 до 63 калорий. Следуя целой пищевой диете, избегайте фруктовых продуктов, таких как подслащенный яблочный соус и консервированные фрукты, которые упакованы в сахарный сироп. Другие варианты закусок могут включать в себя 3 чашки попкорна с воздушной подушкой - 93 калории - или пять обезжиренных креветок из цельной пшеницы, которые содержат в общей сложности 125 калорий.
