Витамин F, более известный как незаменимые жирные кислоты или EFA, состоит из двух типов жирных кислот: линолевых и альфа-линоленовых. Орган не может самостоятельно производить ОДВ, поэтому вы должны получить их из источников пищи, где они известны как ненасыщенные жирные кислоты или полиненасыщенные жирные кислоты. Польза для здоровья от потребления ОДВ - это снижение уровня холестерина и артериального давления и снижение риска инсультов и сердечных приступов.
масла
Различные масла обеспечивают различные типы незаменимых жирных кислот. Соевые, сафлоровые и кукурузные масла являются хорошими источниками линолевой кислоты. Например, одну столовую ложку сафлорового масла, содержащую 10,1 г линолевой кислоты. Средний уровень потребления линолевой кислоты, также известный как омега-6 жирные кислоты, для взрослых в Соединенных Штатах составляет от 12 до 17 граммов в день для мужчин и от 9 до 11 г в день для женщин, по данным Института Линуса Полинга Университет штата Орегон. По данным Университета Мэрилендского медицинского центра, типичная американская диета содержит в 14-25 раз больше омега-6 жирных кислот в качестве омега-3.
Льняное масло является лучшим источником альфа-линоленовой кислоты, с одной столовой ложкой, содержащей 7,3 грамма. Другими хорошими источниками являются масло грецкого ореха и масло канолы. По словам Института Линуса Полинга, средний взрослый рацион содержит от 1,2 до 1,6 г в день для мужчин и 0,9 до 1,1 г в день для женщин.
Орехи и семена
Лучшим ореховым и семенным источником линолевой кислоты являются семена подсолнечника с маслом, которые имеют 9,7 грамма на унцию. Другими источниками питания являются кедровые орехи, орехи пеканы и бразильские орехи.
Орехи не являются лучшим источником альфа-линоленовых кислот, хотя некоторые орехи содержат витамин F. Английские грецкие орехи имеют 2,6 грамма на унцию. Черные грецкие орехи также содержат небольшое количество.
Животные продукты
Некоторые животные продукты также содержат омега-3 жирные кислоты, особенно рыбу, такую как лосось, тунец и палтус. Американская сердечная ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот.
