Когда вы стоите нормально, ваши колени слегка согнуты наружу? Если это так, у вас могут быть поклонившиеся ноги, собственное имя которых genu varum, Состояние может происходить в детстве или развиваться с течением времени.
Чтобы исправить это, вы будете делать упражнения, которые укрепляют мышцы, чтобы вернуть ваши колени на место, а затем растянуть мышцы, которые вытаскивают их.
Genu Varum
Ноги лука получили свое название от формы вашей ноги, когда у вас есть условие. Ваши ноги на самом деле выглядят как изгиб лука. Верх, бедра и дно, ваши лодыжки, находятся в нормальном положении. Ваши колени согнуты наружу, как будто они пытаются уйти друг от друга.
Genu varum обусловлен не только выталкиванием колени в сторону. Существует также небольшое вращение костей ног. Они поворачиваются в сторону, которая выжимает колени снаружи.
Как исправить
Чтобы исправить ножные колени, вам нужно приблизить колени друг к другу, что называется приведением. Вам также нужно повернуть колени назад, что называется внутренним вращением.
У некоторых людей есть бедра, которые построены, чтобы прижать их ноги в сторону, что делает исправление этой проблемы еще более жесткой. Если это так, вы можете почувствовать некоторую напряженность в бедрах во время этих упражнений. В этом случае не нажимайте упражнения слишком сильно и избегайте всего, что болезненно для ваших бедер или коленей.
Мускулы, которые вы хотите работать, - ваши аддукторы, которые тянут ваши колени друг к другу и ваши внутренние мышцы ротатора. Мускулы, которые вы хотите растянуть, - это ваши ягодицы, которые вытягивают ваши колени в сторону и поворачивают ногу снаружи.
Растяните свои ягодицы, чтобы помочь вернуть колени. Фото: fizkes / iStock / GettyImages Пенообразователь
Удерживая пенный ролик между вашими ногами, когда вы касаетесь пальцев ног, активируйте ваши аддукторы и помогите потянуть колени.
Как: Поместите валик из пенопласта или свернутое полотенце между коленями. Встаньте со своими ногами на несколько дюймов друг от друга. Сожмите пенный ролик между ног, держите колени прямо и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Пойдите как можно ниже, затем возвращайтесь и поднимайте руки над головой. Повторите 10 раз.
Пальцы на корточках
Используйте это упражнение, чтобы использовать мышцы на внутренней части бедра больше, чем мышцы снаружи, чтобы приседать. Это помогает укрепить мышцы, которые тянут ваши колени назад к центру.
Как: Начните стоять со своими ногами на три дюйма друг от друга. Поверните пальцы ног друг к другу, пока ваши большие пальцы ног не коснутся. Затем приседайте так низко, насколько можете, и доведите руки до равновесия. Приседать так низко, как вы можете удобно, но не беспокойтесь, если вы не пойдете так низко, как обычно. Это нормально для вашего диапазона движения, чтобы быть ограниченным в этом упражнении.
Боковое вращение внутреннего позвонка
Используйте это упражнение, чтобы нацелить мышцы, которые вращают вашу ногу, и направляют ваши колени вперед. Они сложный мускул, чтобы изолировать, но это упражнение позаботится об этом.
Как: Ложитесь на бок своими ногами друг на друга, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваше тело должно быть в прямой линии от вашей головы до колен с вашими ногами позади вас. Держите колени вместе и поднимите верхнюю ногу со своей нижней ноги, повернув верхнюю ногу.
Поднимите его так высоко, как вы можете, удерживая оба колени согнутыми, затем медленно опустите его вниз. Повторяйте 10 раз на каждой ноге. Вы можете добавить миниатюрный диапазон сопротивления для некоторого дополнительного сопротивления.
Рисунок 4
Это растяжение сглаживания поможет вашим сильным мышцам бедра расслабиться, чтобы ваши колени приходят немного, помогая вашей ноге ноги.
Как: Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на земле. Возьмите правую ногу и поставьте наружную часть своей правой лодыжки по левому колену.
Протяните промежуток между вашим левым и правым коленом правой рукой, чтобы захватить переднюю часть левой голени. Потяните левую руку под правую ногу и возьмите переднюю часть левой голени этой рукой.
Откиньтесь назад и обними свое левое колено к груди, растягивая правый ягодиц. Удерживайте в течение 30 секунд и затем переключайте стороны.
