Макроэлементы, которые включают углеводы, жир и белок, являются единственными питательными веществами, которые дают вам калории. Ваше тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы нормально функционировать. Совет по питанию и питанию, который является подгруппой Института медицины, дает рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента следует потреблять в вашем рационе.
Приемлемые диапазоны распространения макронутриентов (AMDR)
Убедившись, что вы потребляете макронутриенты в приемлемых диапазонах, вы сможете удовлетворить ваши потребности в калориях. Фото: Goodluz / iStock / Getty Images Рекомендации по соотношению макронутриентов в вашем рационе приведены в качестве приемлемых диапазонов распределения макронутриентов. Эти диапазоны представляют процент вашего общего потребления калорий, который должен поступать от каждого конкретного питательного вещества. «Питание и вы» Джоан Сальге Блейк отмечает, что потребление макроэлементов в этих диапазонах может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях, одновременно уменьшая риск развития хронических заболеваний.
углеводы
Большинство калорий в вашем рационе должны поступать из углеводов. Фото: Леси / iStock / Getty Images Большинство калорий в вашем рационе должны поступать из углеводов. AMDR для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий. Углеводы обеспечивают 4 калории на 1 г, поэтому, если вам требуется 2500 калорий в день, потребление углеводов должно составлять от 282 г углеводов до 406 г углеводов.
Совет по питанию и питанию также предлагает рекомендации для определенного типа углеводов, волокон. На каждые 1000 калорий, которые вы едите, вы должны потреблять 14 г клетчатки. Если вы едите 2500 калорий, вы должны потреблять 35 г клетчатки.
Жир
Ваше потребление жиров должно составлять от 20 до 35% ваших ежедневных калорий. Фото: Алена Дворакова / iStock / Getty Images Жир имеет второй самый высокий AMDR. Ваше потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Жир является наиболее энергоемким макроэлементом, а это означает, что он содержит большинство калорий в каждом грамм - 1 г жира обеспечивает 9 калорий. Если вы потребляете 2500 калорий в день, потребление жиров должно составлять от 56 г до 97 г.
Рекомендации по жиру дополнительно определяются по типу жира. Насыщенный жир, который способствует высокому холестерину и сердечным заболеваниям, должен составлять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий. Транс-жир, который также увеличивает риск сердечных заболеваний, должен составлять менее 1 процента калорий. Если вы потребляете 2500 калорий в день, вы должны потреблять менее 28 г насыщенного жира и менее 3 г транс-жиров.
белка
Стремитесь потреблять от 10 до 35% ваших ежедневных калорий из белка. Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR для белка составляет от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Как и углеводы, белок обеспечивает 4 калории на 1 г. Если вы потребляете 2500 калорий, потребление белка должно упасть между 63 и 219 г. Поскольку AMDR для белка является таким широким диапазоном, вы также можете определить свои потребности в белках по весу вашего тела. Вы должны потреблять 0,8 г белка на каждые 1 кг массы тела. Если вы весите 150 фунтов или 68,1 кг, это составляет примерно 55 г белка в день.
