Жестко предпланирующие тренировки почти кажутся кощунственными в мире CrossFit, постоянно меняющегося и расширяющегося мира фитнеса. От гимнастики до пауэрлифтинга, дистанции, ведущей к нажатию санки, CrossFit заимствует из других фитнес-ниш для создания тренировок.
В одной тренировке CrossFit вы можете найти упражнение по весу от гимнастики, упражнение по силе со штангой и длинную велосипедную прогулку или бег. Этот сорт делает сложную тренировку CrossFit невероятно веселой.
Структура недели
Первой задачей создания тренировки является создание контекста. Это означает, что вы должны уметь думать о том, какую тренировку вы будете делать в каждый день недели, чтобы избежать переутомления одного конкретного движения или мышцы. К счастью, у CrossFit уже есть шаблон.
В идеале, вы будете тренироваться в течение трех дней подряд, при этом тренировки идут от самых простых до самых сложных. На четвертый день вы отдохнете, а затем тренируйтесь еще три дня. CrossFit также предлагает шаблон тренировки для людей, которые упражняются пять дней в неделю: пять дней подряд тренировок, а затем два дня отдыха в субботу и воскресенье.
Стили тренировки
После того, как у вас есть шаблон, вы можете начать строить тренировки, которые вы делаете в каждый день. Существуют три основных стиля тренировок CrossFit, которые можно выбрать: метаболическое кондиционирование, гимнастика и тяжелая атлетика.
1. Метаболическое кондиционирование
Для тренировок по тренировкам для обмена веществ вы можете выбирать между бегом, велосипедом, греблей или прыгающей веревкой. Цель этих упражнений - не делать коротких всплесков активности, таких как спринт, а выполнять упражнения на более длительный срок. Например, вы можете запустить 10k (6,2 миль) для вашей тренировки по тренировке с обменом веществ.
2. Гимнастика
Тренировки в гимнастике используют упражнения для тела, веревки и подтягивающие бары или кольца для гимнастики для перекрестной тренировки и тренировки силы. Упражнения в тренировочной гимнастике варьируются от простого отжимания до канатных подъемов и мышц.
3. Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика сочетает пауэрлифтинг и олимпийскую тяжелую атлетику, чтобы создать интенсивный силовой тренировочный режим. Это в основном упражнения на штангу, такие как тяги, приседания, чистки и прессы. Они также включают в себя упражнения для тренировки мячей и гиревые гири в тренировках по тяжелой атлетике для гибридного тренинга по силе и метаболического кондиционирования.
Возьмите тренировку CrossFit на пляж. Фото: jacoblund / iStock / Getty Images Сочетание тренировок
Метаболические тренировки, гимнастика и силовые тренировки достаточно сложны сами по себе, но CrossFit выполняет свои тренировки на одном уровне, комбинируя два из этих стилей тренировки вместе или даже все три.
В течение трех дней, в течение одного дня после тренировки, вы делаете один из трех стилей тренировки в первый день, два на второй день и все три в первый день. В течение пяти дней, в течение двух дней, вы делаете один вид тренировки в первый день, два - второй, третий - третий, затем возвращаетесь к двум на четвертый день и один на пятый день.
После того, как вы решите, будете ли вы делать три дня и один или пять дней и два, вы можете создать тип тренировки, которую вы будете делать каждый день. Например, в первый день вы будете заниматься тренировкой по обмену веществ. На следующий день вы будете заниматься гимнастикой и тяжелой атлетикой. На следующий день вы сделаете все три. Каждая тренировка меняется, так что вы не делаете одно и то же упражнение несколько дней подряд.
Один стиль тренировки
Тренировки изменяются в зависимости от того, сколько стилей тренировки вы делаете в этот конкретный день. Например, если вы только делаете метаболическое кондиционирование, вы выберете одно упражнение и сделаете это непрерывно некоторое время, например, запустите 10K.
Статья о дизайне тренировки для CrossFit от Juggernaut Training System рекомендует выполнять основную часть ваших тренировок по тренировке с метаболизмом в течение 8-12 минут.
Если вы просто занимаетесь гимнастикой, вы должны выбрать одно из более сложных упражнений, с которыми вы столкнулись (например, мышцы) и практиковать это. В дни тяжелой атлетики вы выбираете один подъем, например, приседание на штангу, и делаете несколько комплектов с большим весом и низкими повторениями.
Два сочетания стилей
Когда вы комбинируете две тренировки, такие как метаболическое кондиционирование и тяжелая атлетика, каждый из них становится более сокращенным, а фокус становится быстродействующим. Например, вместо того, чтобы делать 10K, вы можете просто запустить 200 метров.
Затем, вместо того, чтобы выполнять тяжелое упражнение на тяжелую атлетику для нескольких повторений, вы бы выбрали что-то более легкое, как чистое с 50 процентами вашего веса и сделайте больше повторений.
В статье американского совета по упражнениям предлагается сделать 21, 15 и, наконец, девять повторений вашего упражнения по тяжелой атлетике. Затем вы соединяете эти два упражнения вместе, поэтому вы будете бегать на 200 метров, а затем выполнять 10 очищений сразу после. Вы повторите эту последовательность три, четыре или пять раз, пытаясь завершить ее как можно быстрее.
Три сочетания стилей
Если вы объедините все три тренировки в один день, вы делаете их спина к спине, как и при объединении двух видов тренировок в один. Вы выбирали бы одно упражнение из каждого стиля тренировки и делали бы их подряд.
Однако, если вы комбинируете все три, у вас есть установленное время - скажем, 20 минут - чтобы завершить как можно больше раундов из трех упражнений.
