Диета Аткинса, вероятно, самая известная из всех планов с низким содержанием углеводов, может похвастаться большими успехами на ее веб-сайте, включая некоторых последователей, потерявших более 100 фунтов. Тем не менее, ваш успех в потере веса действительно зависит от вас - ваша приверженность плану, выбор продуктов питания и напитков, которые вы делаете, и включение упражнений. Вы, скорее всего, увидите самую быструю потерю веса во время индукции или первой фазы, поскольку ваше тело приспосабливается к потреблению большего количества белка и меньше углеводов.
Основы индукции Аткинса
Традиционная диета Аткинса теперь называется Аткинсом 20. На фазе индукции, которая длится две недели или более, вы потребляете достаточный белковый белок и здоровые жиры, но только 20-25 граммов «чистых» углеводов в день. Вы вычисляете «чистые» углеводы путем вычитания граммов клетчатки в пищу из ее общего количества граммов углеводов.
Ваши углеводы должны в идеале исходить из того, что Аткинс называет «растительными овощами», в которое входят все листовые зелень, брокколи, цветная капуста и связанные с ними крестоцветные овощи, болгарский перец, летняя кабачка, лук, лук-порей и чеснок. Эти овощи очень низкие в чистых углеводах, многие из которых имеют менее 3 граммов на порцию; они также низкокалорийны.
Фаза индукции также позволяет использовать углеводы из небольшого количества орехов, пока вы получаете по крайней мере 12 г чистых углеводов из овощей фонда. Однако избегать орехов в течение первых двух недель может принести пользу вашим результатам.
Выбор карбюратора и потеря веса
Как строго вы придерживаетесь предложенных углеводов, вы можете ускорить или замедлить потерю веса во время индукции. У вас может возникнуть соблазн проникнуть в кусок фруктов или порцию бобовых, но оставьте их на более поздние этапы диеты после того, как вы завершите свой желаемый вес. Ваш лучший выбор для быстрой потери веса во время индукции - придерживаться списка предлагаемых овощей. Не волнуйся; по словам Аткинса, у вас будет много еды - от 12 до 15 граммов чистых углеводов составляет около 6 чашек листовой зелени и 2 чашки вареных овощей.
Вы также должны обратить внимание на количество углеводов и размеры порций овощей, потому что некоторые из них будут значительно выше в углеводах, чем другие. Например, половина чашки зелени даст от 1 до 3 чистых граммов углеводов, тогда как та же порция приготовленного томата содержит почти 9 грамм. Вы быстро перейдете к своему пределу чистых углеводов, если не смотрите, откуда они.
Белки и жиры на Аткинсе
На всех этапах Аткинса вам разрешено употреблять в пищу свободные количества белковых продуктов, которые наполняют вас, поэтому вы чувствуете себя сытыми после еды. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания в 2004 году, ежедневное потребление белка выше рекомендованного правительством количества способствует большей потере веса. исследователи предложили 1,5 г белка на килограмм массы тела во время программы по снижению веса с килограммом, равным 2,2 фунта. Белок помогает организму сжигать жир, одновременно сохраняя мышцы.
Тем не менее, некоторые варианты белка, такие как сыр, выше в насыщенном жире и калориях, и, если они есть в избытке, могут остановить ваши усилия по снижению веса, а также способствовать сердечно-сосудистым проблемам. Чтобы ускорить потерю веса и съесть здоровую диету, также получайте от 4 до 6 унций бедных белков при каждом приеме пищи, таких как рыба, морепродукты, птица, ягненок, говядина и яйца. Отруби из говядины включают круглый и филей. Избегайте приготовленной рыбы и мяса из гастронома магазина, который может включать сахаристые маринады или панировку.
Вам также нужен жир в вашем рационе, чтобы стимулировать сжигание жира и ускорить потерю веса. Выбирайте сердечно-полезные жиры из продуктов, таких как рыба, орехи, авокадо и маслины.
Алкоголь во время индукции
Если вы привыкли пить алкогольные напитки во время еды, продолжение практики во время фазы индукции может помешать вашей потере веса. План Аткинса не рекомендует употреблять алкоголь до второй фазы или более поздней. Во время индукции вы тренируете свое тело, чтобы сжигать жир для топлива, но если в вашей системе присутствует алкоголь, ваше тело будет гореть, что вместо этого. Этот процесс может положить конец потере веса, пока алкоголь не покинет вашу систему. Чтобы ускорить потерю веса во время фазы индукции, воздержитесь от употребления алкоголя и выберите обычную или игристую воду, кофе или чай или невоспламеняющееся миндальное или соевое молоко.
Упражнение для ускорения потери веса
Вы получите наибольший успех на Аткинсе - или любой диете - если вы включите упражнения вместе с вашим планом питания. Национальный реестр по снижению веса, который отслеживает людей, которые потеряли вес и удерживал его в течение по крайней мере года, сообщает, что 89 процентов перечисленных в списке сочетают диету и физические упражнения; только 10 процентов имели долгосрочный успех только с диетой.
Чтобы ускорить потерю веса во время индукции, включите программу упражнений с первого дня. Как минимум, каждые 150 минут упражнений с умеренной интенсивностью - оживленная ходьба, езда на велосипеде, танцы, бег трусцой - и проводят силовые тренировки, которые работают на всех группах мышц два раза в неделю. Для ускорения ваших результатов может потребоваться увеличение интенсивности упражнения или увеличение времени тренировки.
