Упражнения в области таза увеличивают приток крови к мышцам и костям. Плохой приток крови в ваш таз заставляет кислород проникать в эти важные структуры, что может привести к боли.
Упражнения для циркуляции таза увеличивают кровоток, нацеливая мышцы на ваши тазовые кости. Выполняйте каждое упражнение 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Подвешивание под ноги
Подвешенная нога повышает усиление нижних мышц живота, которые прикрепляются к тазу.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Повесить из бара с шинами, вытянув обе руки и ноги. Затяните мышцы живота и поднимите ноги, пока они не образуют 90-градусный угол с вашим торсом. Удерживайте 1 - 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Мосты
Мосты укрепляют мышцу gluteus maximus на задней стороне вашего таза.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину. Согните колени и поместите ноги на пол. Сожмите мышцы ягодиц и поднимите бедра с пола как можно выше. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад. Держите штангу поперек бедер, чтобы добавить сопротивление этому упражнению.
Хип-аддукция
Хип-аддукция упражняет мышцы, которые прикрепляются к тазу на внутренней стороне бедер.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стенд с низкой шкивной станцией на правой стороне с манжетой для веса вокруг правой лодыжки. Выходите и удаляйтесь от станции с широкой позицией.
Встаньте на левую ногу и дайте весу потянуть правую ногу к шкиву. Потяните правую ногу через свое тело, перед левой ногой. Удерживайте 1 - 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите на противоположной ноге.
Тазовое дно
Тазовые мышцы пола глубоко в области таза. В дополнение к увеличению кровообращения, осуществление этих мышц может помочь предотвратить недержание.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Затяните мышцы так, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи или прохождение газа. Держите мышцы живота и бедра расслабленными во время этого движения. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь.
