Тензорная фасция latae мышцы, расположенная сбоку от вашего таза, помогает стабилизировать ваше бедро через его соединение в полоску жесткой соединительной ткани на вашем наружном бедре, называемом iliotibial band. Растяжение хронически сжатых тензорных фасций latae может помочь улучшить диапазон движения ваших бедер.
Тензор Fasciae Latae
Тензорные фасции latae прикрепляются к стороне вашего таза. Он вставляет в полость iliotibial - толстую сильную полосу соединительной ткани, которая стекает наружу от вашего бедра чуть ниже вашего колена. Когда тензор fasicae latae сжимается, он затягивает полосу iliotibial, отсюда и ее название, что означает «тензор боковой фасции». Затягивая полость iliotibial, мышца стабилизирует таз и бедро. Он также похищает бедро, отводя его от тела, а также внутренне вращая бедро и сгибая бедро.
Постоянный Iliotibial Stretch
Для легкого растяжения тензорных фасций latae начинайте стоять и переходите правую ногу за левую ногу. Ваша правая нога должна быть снаружи левой ноги, обе ноги направлены вперед. Не наклоняясь вперед с бедер, наклоните вес тела над правой ногой. Держите бедра вперед. Позвольте левому бедеру немного опуститься, пока не почувствуете растяжение во внешнем правом бедре. Удерживайте растяжку на 10-30 секунд, затем повторите, переключая ноги.
Стена Iliotibial Stretch
Чтобы использовать стену, чтобы растянуть ваши тензорные фасции лата, встаньте с правой стороны к стене, немного больше, чем расстояние от стены. Положите правую руку на стену правой рукой. Поместите левую руку на бедро. Держите ноги и бедра расширенными, переместите свой таз к стене, пока не почувствуете растяжение в правом верхнем бедре. Контрактируйте свои ягодицы, чтобы прижать бедра вперед. Удерживайте в течение 10-30 секунд, затем повторите, повернув левую сторону к стене.
Сопротивление
Перед тем, как начать растягивать свою тензорную фасцию latae, прогрейте с помощью нескольких минут легких аэробных упражнений, включая некоторые динамические движения для ваших бедер и ног. Американский колледж спортивной медицины рекомендует растягиваться, по крайней мере, два-три дня в неделю, но он советует, чтобы более частая растяжка принесла большую гибкость. Растягивайте только до точки герметичности или легкого дискомфорта. Не растягивайтесь до боли.
