Обучение в цепи включает в себя выполнение нескольких упражнений подряд, с короткими периодами отдыха между каждым упражнением. Как только схема будет завершена, вы затем сделаете еще один перерыв отдыха и повторите всю схему снова столько раз, сколько захотите. Упражнения для схем, как правило, быстрые и связаны с несколькими движениями. Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете проводить тренировку по цепи только с весом вашего тела.
T-Отжимание
T-push-up - это вариация традиционного отжимания. Это не только работает на груди, но и набирает ваши основные мышцы. Ложитесь на живот руками, чуть шире ширины плеч, и ваши пальцы ног расходятся. В устойчивом движении, оттолкните себя от пола, затяните абс и выпрямите спину. Медленно опускайте себя до тех пор, пока ваш сундук не окажется в кулачковой ширине пола, затем нажмите вверх и поверните свое тело на левую сторону. Когда вы это сделаете, поднимите правую руку прямо в воздух, чтобы ваше тело сформировало форму «T». Осторожно опустите себя обратно и повторите переход на другую сторону. Выполните от 15 до 20 повторений. Если вам действительно нужен вызов, вытяните ногу в воздухе, когда вы войдете в положение «Т».
Обратные отжимания
Обратные отжимания работают на плечах, груди, спине и ногах. Ложитесь на спину, согнув колени, ноги плоские, и руки положите на пол над плечами пальцами, обращенными к вашему телу. В контролируемом движении поднимите бедра с пола и подтолкните их вверх, выпрямляя руки и ноги. В этот момент ваше тело должно находиться в изогнутом положении. Как только вы подтолкнете, насколько это возможно, медленно опустите и повторите 15-20 раз.
Велосипед хрустит
Велосипедные судороги одновременно работают на ваших косых, верхних абс и нижних абс. Ложитесь на спину, подняв ноги, колени согнуты и горели параллельно полу. Положив руки по бокам головы, поднимите плечи с пола, чтобы смотреть на свои бедра. Скручивая движение, приведите свой левый локоть и правое колено друг к другу, когда вы удлиняете левую ногу прямо. После удерживания на секунду, отмените движение и принесите правый локоть и левое колено друг к другу, расширяя правую ногу. Продолжайте чередовать вперед и назад для 15-20 повторений.
Сапоги для ножей
Приседания с ножом для ножей работают с верхним и нижним абс. Ложитесь на спину руками по бокам и ноги. В плавном движении поднимите плечи и ноги с пола и засуньте колени в грудь. Медленно опускайте и повторяйте в течение 15-20 повторений.
Supermans
Супермены работают спиной, плечами и ягодицами. Ложитесь лицом вниз, вытянув руки впереди вас и ваших ног. В устойчивом движении поднимите руки и ноги с пола как можно выше и остановитесь на секунду. Медленно опускайте и повторяйте в течение 15-20 повторений.
Прыгающие легкие
Прыгающие выпады работают на ваших квадроциклах, подколенных сухожилиях и ягодицах, и они сделаны взрывоопасным способом. Встаньте с правой ногой вперед и левой ногой позади вас в шахматном положении. Медленно опуститесь на пол, сгибая оба колени. Как только правое бедро будет проходить параллельно полу, а ваше левое колено на дюйм над полом сзади, прыгайте в воздух и переключайте положение своей ноги. Как только вы приземлитесь, сделайте еще один выпад и прыгайте снова. Продолжайте чередовать вперед и назад в течение 15-20 повторений с каждой ногой.
Burpees
Burpees воздействует на каждую основную мышцу вашего тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол за пределами ваших ног. В быстром движении, прыгайте ногами позади своего тела, приземляйтесь на пальцах ног и делайте отжимание. Как только вы подниметесь, задвиньте ноги вперед и прыгайте в воздух как можно выше. Выполняя это, поднимите руки прямо над собой. После того, как вы приземлитесь, идите прямо в другую бороду и повторите 12-15 повторений.
