Даже для самых опытных бегунов мирового класса, тренировочные циклы марафона по-прежнему бросают вызов физическому и умственному состоянию тела. Недели большого пробега и часы, проведенные на дорогах и трассах на длинных трассах, могут вызывать усталость ног и боль в мышцах и суставах. Тем не менее, зная, как поддерживать сбалансированный подход к обучению марафону, вы можете сохранить свое тело свежим и сделать более приятными эти бесконечные мили.
Легкий пробег
Простой пробег должен стать основой любой программы обучения марафону, позволяя вам медленно увеличивать свой пробег, не увеличивая нагрузку на организм. Легкие прогоны, которые уменьшают повреждение мышц и тканей и, следовательно, требуют меньшего времени восстановления, должны проходить в темпе на 6-10% медленнее, чем ваш прогнозируемый марафонский темп, или достаточно медленны, чтобы поддерживать разговор с бегущим партнером. Используйте свои легкие пробеги для создания аэробной пригодности и сжигания жира. По мере улучшения вашей общей физической формы медленно увеличивайте недельный пробег на 10%.
Долгосрочный
В то время как легкие пробежки должны составлять основную часть пробега во время марафонской программы обучения, длительный пробег является самым важным компонентом вашей программы обучения марафону. Большинство учебных планов по марафону требуют еженедельной продолжительности от 16 до 22 миль, с тремя-четырьмя длительными трассами от 20 до 22 миль на пике программы. Во время этих длительных пробегов вы должны сосредоточиться на замедлении до скорости от 45 секунд до минуты медленнее, чем ваш марафонский темп, не позволяя вашему организму слишком быстро истощать свои запасы углеводов и гликогена. Чтобы дополнить запасы энергоносителей и сохранить здоровье вашего тела гидратированным и свежим, вы можете разбить свой длинный путь, останавливаясь на воде каждые 30 минут или потребляя энергетический гель каждые 45-60 минут.
Восстановление после выхода
Часы, следующие сразу после долгого перерыва, могут оказать такое же влияние на ваше обучение, как часы, проведенные на дорогах или трассах в течение длительного времени. Вы должны начать повторное увлажнение, чтобы заменить потерянные жидкости. Вы можете взвесить себя, чтобы узнать, сколько веса вы потеряли в жидкости в течение длительного времени, а затем выпить 16 унций воды за каждый потерянный фунт. Вы также должны начать заправку с помощью еды после гонки около 1500 калорий, причем около 60 процентов этих калорий поступают из сложных углеводов, таких как цельные зерна, макароны, рис или хлеб из цельной пшеницы. Послеобеденный прием также должен включать около 20% белкового белка, помогая восстановлению мышц. Сбалансированная еда, включая углеводы и белки, омолаживает усталые мышцы, помогая вам почувствовать себя более свежей на следующий день.
Взять перерыв
Даже если вы внимательно следите за своей учебной программой и повышаете свое выздоровление благодаря правильному питанию и гидратации, вы все равно можете быть склонны к травме или усталости. Когда вы чувствуете себя слишком болящими или слишком усталыми, чтобы бегать, вы должны слушать свое тело и делать то, что бегуны марафона часто боятся больше всего - урезать работу. Во время недели сокращения вы можете урезать свой пробег на целых 50 процентов, используя дополнительное время от бега, чтобы отдохнуть уставшими мышцами, ледяными суставами и получить хороший ночной отдых. Вы также можете держать свои мышцы свежими и свободными во время сокращающейся недели путем растяжения или перекрестного обучения, будь то поднятие тяжестей, езда на велосипеде, плавание или игра в другой вид спорта.
